Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel dreht sich alles um unseren Ellenbogen. Wir haben 4 Übungen für euch, die schonend für das empfindliche Gelenk sind, so bleibt ihr länger Verletzungsfrei 😉 Viel Spaß beim Lesen!
4 Trizeps-Übungen die deine Ellenbogen schonen
Irgendwann erwischt es jeden. Schmerzen in Gelenken. So viele haben wir Menschen ja nicht. Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk, Schultergelenk, Handgelenk und den Ellenbogen. Natürlich gibt es noch mehr, z.B. die kleinen und feinen Wirbelgelenke. Im 21. Jahrhundert sind Probleme mit dem Bewegungsapparat kein Indikator für das Alter mehr. „Alt“ muss man nicht mehr sein, um Gelenkschmerzen zu haben. Woran das liegt? Eine Hypothese ist, dass es immer mehr Menschen gibt, die viel intensiver, häufiger und schwerer trainieren als vor 10, 20 oder 30 Jahren. Auch das Einstiegsalter sinkt immer mehr. Mittlerweile sind die Anfänger 14 Jahre alt oder sogar jünger. Man kann schon von Glück sprechen, dass einige Fitnessstudio-Ketten eine Klausel besitzen, die es Personen erst ab einem Alter von 15 Jahren erlaubt, die heiligen Hallen der Lang- und Kurzhantel zu besuchen.
Ideal, um die Gelenke wie Ellenbogen vor einem harten Workout aufzuwärmen.
Also, 2 wichtige Faktoren stehen hier im Vordergrund. Erstens das Einstiegsalter, zweitens das Trainingspensum und die Intensität. Als dritten Faktor könnte man theoretisch auch noch Nahrungsergänzungsmittel dazu zählen. Durch Ergogenics wie Creatin ist es vielen Athleten möglich, viel schneller ihr Trainingsgewicht zu steigern. Und das in einem Ausmaß, in dem die Gelenke, Bänder und Sehnen nicht mitkommen. Denn jede Gewichtssteigerung beruht auf einer Anpassung im Organismus. Diese Anpassung ist aber nur direkt über die Muskulatur wahrnehmbar. Werden die Gelenke „kräftiger“, merkt man das nicht beim Bankdrücken.
Der Ellenbogen ist das Scharnier zwischen Ober- und Unterarm. Es sorgt dafür, dass wir den Unterarm heben und senken sowie drehen können. Er steht im Mittelpunkt beim Training von Bizpes und Trizeps (Bankdrücken natürlich auch!). Eine Kombination dieser Bewegungen mit hoher Last sind Gift – für alle Gelenke. Manche Athleten haben sogar chronische Schmerzen im Ellenbogen, weil eine Behandlung dieser oft mit einer langen Trainingspause einhergeht. Und das möchte niemand wirklich, dann erträgt man die Schmerzen lieber, bis es knallt.
Mit den folgenden Übungen wirst du deine Ellenbogen ein wenig schonen und trotzdem den Trizeps attackieren können!
Bankdrücken mit engem Griff
Diese Variante ist immer eine Lösung, wenn man Schulter- oder Ellenbogen-Probleme hat. Sie ist schonend für die Gelenke und man kann trotzdem mit hohem Gewicht arbeiten. Vor allem trifft man hier den Trizeps sehr gut und kann mit einem Trainingspartner sogar bis zum Versagen trainieren!
Crush Grip Bench Press
Ähnlich wie bei Bankdrücken mit engem Griff, liegt man auch hier auf einer Flachbank. Anstatt einer Langhantel, wählt man 2 Kurzhanteln. Diese hält man über der Brust zusammen. Die Bewegung ist eigentlich wie beim Bankdrücken, nur das man hier die Ellenbogen ungefähr im 45° Winkel zum Oberkörper hält, wenn die Hanteln den Brustkorb berühren. Wichtig ist, dass die Hanteln sich während der ganzen Wiederholung berühren!
Chrus Grip Bench Press – Schrägbank
Wie die Übung davor, nur das man hier auf einer Schrägbank sitzt. Je höher der Winkel, desto mehr werden die vorderen Schultern einbezogen. Achtet darauf, eine hohe Grundspannung im Oberkörper zu halten und die Hanteln zusammen zu drücken.
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Dips mit Ketten
Diese Übung gehört eindeutig zu der Übung, die am meisten Masse auf eure Trizeps packen kann. Diese Übung ist perfekt für Personen mit Schulterschmerzen oder Problemen in der Schulter. Das gleiche gilt für die Ellenbogen. Denn wann ist die Belastung am höchsten? Richtig, am untersten Punkt der Übung, genau dann, wenn der Winkel der Ellenbogen sehr spitz wird. Und genau hier kommen die Ketten ins Spiel (man hängt sie an einen Dip-Gürtel oder um die Hüften). Je tiefer wir sinken und die Belastung größer wird, desto leichter wird das Gesamtgewicht – denn mehr Anteile der Ketten liegen auf dem Boden und stellen so keinen Widerstand mehr da. Erst, wenn wir uns wieder aufrichten und hoch drücken, steigt die Last an.
Fazit
Beim Bodybuilding geht es nicht immer darum, so viel Gewicht wie nur möglich zu bewegen. Es geht viel mehr, wie der Name „BodyBUILDING“ schon erkennen lässt, den Körper zu formen und die Muskeln zu „bauen“. Das erreicht man auch mit Gelenk-schonenden Übungen. So verhindert man auf lange Sicht Verletzungen und groben Verschleiß und kann bis ins hohe Alter die schmerzfreie Beweglichkeit erhalten. Wir raten also dazu, sich richtig aufzuwärmen und das Gewicht nicht mit aller Gewalt bewegen zu wollen. Denn Gesundheit ist mehr wert, als eine bestimmte Bestmarke zu knacken!
