Hallo liebe Zec+ Fangemeinde und Sympathisanten. In diesem Artikel könnt ihr nachlesen, welche Lebensmittel geeignet sind, um eure Erfolge nach einem harten Training zu steigern. 90% essen nach dem Post-Workout-Shake eine feste Mahlzeit, wir nennen euch 6 Lebensmittel, die ideal dafür sind. Viel Spaß beim Lesen!
Viele von euch trinken unmittelbar nach dem Training, eigentlich noch in der Umkleidekabine einen Whey Isolat Shake oder ein All-in-one Supplement wie Re-Act. Um die Zeit nach dem Training voll auszunutzen, folgt innerhalb 30 bis 60 Minuten danach eine feste Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten, der Klassiker wäre Reis mit Pute (etwas Brokkoli für die Farbe…). Aber nicht immer hat man Lust auf trockenes Fleisch und trockenen Reis. Um ein wenig Abwechslung in deinen Speiseplan zu bringen, nennen wir hier 6 Lebensmittel die ebenfalls ideal sind in der Phase nach dem Training (auch anaboles Fenster genannt).
Das anabole Fenster ist der Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper auf eine „Nährstoff-Schwamm“-Funktion schaltet und alle Nährstoffe aufsaugt – und das gezielt in die Muskelzellen. Die Muskelzellen sind leer gesaugt, sprich Glykogen und Triglyceride im Muskel sind erschöpft. Als Reaktion wird verstärkt AMPK produziert, ein Signalmolekül welches, grob gesagt, die Muskelproteinsynthese einleitet (mehrere Prozesse sind daran beteiligt!). Somit wird die einzelne Muskelzelle empfänglicher für Nährstoffe.
Fangen wir mit dem Klassiker der Bodybuilding-Szene an, die Eier. Früher gerne getrennt verzehrt, gibt es keinerlei Gründe, das Eigelb vom Eiweiß zu trennen. Esst das ganze Ei! Eier sind voller Protein und das tolle daran ist, dass es sich hier um ein komplettes Protein handelt, also alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind. Zudem verfügen Eier über eine biologische Wertigkeit von 100 und werden somit als Referenzwert genommen – das bedeutet, dass das Protein aus Eiern vollständig in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann! Wer noch die alten Rocky-Filme kennt, erinnert sich an die Szene, in der Silvester Stallone rohe Eier verzehrt. Mach das nicht. Einerseits ist die Gefahr hoch, sich eine Salmonellen-Vergiftung zu zuziehen, andererseits ist rohes Eiprotein sehr schlecht verwertbar. Koche das Ei oder bereite ein Omelette mit Blattspinat und Paprika zu.
Eier sind eine super Quelle für Protein und Fettsäuren!
Fisch ist nicht nur eine super Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sondern liefert auch hochwertiges Protein. Achte darauf, dass du fetten Fisch wählst, also nicht unbedingt den Dosen-Thunfisch für 1€. Lachs (nimm den roten Lachs, nicht den hellen!) und frischer Thunfisch sind die perfekte Wahl nach dem Training. Ob gebraten oder gegart, als Proteinquelle in einem Pasta-Gericht oder roh – ganz nach deinem Geschmack. Und da diese Fische reich an Omega-3-Fettsäuren sind, können sie dein Immunsystem nach einem harten Training unterstützen.
Wilder Lachs ist reich an Omega 3 Fettsäuren!
Pasta-Gerichte sind nicht nur ideal vor dem Training, um dich mit Energie zu versorgen. Sie helfen dir auch nach einem harten Training, deine Energie-Reserven wieder zu füllen und die Regeneration zu verbessern. Zudem ist Pasta ein so genanntes „Stacking-Food“, da man es mit unzähligen Lebensmitteln kombinieren kann. Es gibt sogar Pizza mit Pasta als Belag…
Achte darauf, dass du nach dem Training dein Pasta-Gericht mit einer Proteinquelle bereicherst, zum Beispiel einer Thunfisch-Tomaten-Sauce. Ideal wären auch die Protein-Nudeln von Zec+, welche dich mit ausreichend Eiweiß versorgen.
Die Protein-Nudeln liefern 36g Protein pro 100g!
Die wohl beliebteste Frucht bei Sportlern. Die sonnengelbe Banane. Reife Bananen sind ideal, um dich nach dem Training mit (Frucht)Zucker zu versorgen. Hab keine Angst vor Zucker! Nach dem Training dient es dazu, den Blutzuckerspiegel anzuheben und dieser regt die Bauchspeicheldrüse zur Produktion und Ausstoß von Insulin an. Das ist gut für deine Regeneration. Insulin dient dazu, die Nährstoffe dahin zu transportieren, wo sie gebraucht werden – in deine Muskelzellen! Bananen enthalten nebenbei noch Kalium, ein Salz welches bei hartem und schweißtreibendem Training vermehrt ausgeschieden wird und wieder aufgefüllt werden muss.
Bananen liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch eine ordentliche Portion Kalium
Erdnüsse sind eigentlich keine Nüsse, sie zählen zu den Hülsenfrüchten. Aber das ändert nichts an ihrer Vielfältigkeit und dem tollen Geschmack! Erdnüsse haben eine Menge gesunde Fettsäuren an Bord, die dich in der Regenerationsphase unterstützen können. Jetzt kommt wieder der ein oder andere mit „aber Fett verlangsamt deine Verdauung…“ an. Stimmt, aber es kommt auf die Fettsäuren an, deshalb ist das keine Pauschalaussage. Und ein paar Nüsse schaden sicher nicht, im Gegenteil. Zudem sind Erdnüsse ein guter Lieferant von Protein. Achtet darauf, dass ihr unverarbeitete Erdnussbutter kauft. Auf der Zutatenliste sollten maximal 2 Zutaten stehen: Erdnüsse, Salz. Mehr nicht. Wenn es nur Erdnüsse sind, perfekt, greif zu.
Ob als Brotaufstrich oder Zutat in einer Asiapfanne – Erdnussbutter ist sehr vielfältig einsetzbar
Als letztes Lebensmittel kommt dann doch der Reis, aber in einer anderen Form – Milchreis. Diese Form von Reis, oder Zubereitung, schmeckt super und ist wie die Pasta ein Gericht, welches sich nach Belieben aufstocken lässt. Zum Beispiel mit Erdbeeren, Blaubeeren oder Rosinen. Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, kann statt normaler Kuhmilch zuckerreduzierte Mandel-, Kokos- oder Reismilch verwenden. Ein ideales Gericht für z.B. Veganer wäre Milchreis mit Mandelmilch und unserem Reisprotein kombiniert – Eiweiß, Kohlenhydrate und ein Gaumenschmauß zugleich.
Wie du deinen Milchreis zubereitest ist dir überlassen. Aber egal wie, er liefert Protein und Kohlenhydrate für eine optimale Regeneration
Es muss nicht immer Geflügel und Reis sein. Eine monotone Esskultur ist ein Garant dafür, dass du irgendwann den Pfad der Einfachheit verlässt und nach „verbotenen“ Dingen umschaust (das gilt nicht nur für deine Lebensmittelwahl!). Wer seine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, noch steigern möchte, trinkt zu seiner Mahlzeit nach dem Training einen Whey– oder BCAA-Shake und nimmt ein Multivitamin-Präparat.
