Hallo liebe Zec+ Community und Fan-Gemeinde! In diesem Artikel behandeln wir das Thema „richtiges Bauchmuskeltraining„. Viele wollen sich auf die Badesaison vorbereiten und mit möglichst ausgeprägten Bauchmuskeln am Strand oder im Schwimmbad erscheinen. Wir erklären euch, wie ihr sie effektiv trainieren könnt. Viel Spaß beim Lesen!
Bauchmuskel-Leitfaden: Welche Übungen sind effektiv und wie oft sollte man sie trainieren?
Jeder will sie. Jeder hat sie. Aber nicht bei jedem sieht man sie – die Bauchmuskeln. Nach dem Bizeps der wohl anschaulichste Muskel (oder Muskelgruppe) bei Männern. Aber auch Frauen kommen immer mehr in den Genuss, ihren Sixpack „freizulegen“ und zu präsentieren – ob das „attraktiv“ ist, muss jeder für sich entscheiden! Wir wissen aber, dass sie jeder will.
Wir wissen auch, dass es schwer ist seinen Körperfettanteil so stark zu reduzieren (<10 % Männer/<15 % Frauen), dass die Muskeln zum Vorschein kommen. Es gibt unzählige „Programme“ die versprechen, in wenigen Wochen zu Traumfigur zu gelangen. Ob das zur Folge hat, dass man seine Bauchmuskeln zu sehen bekommt, sei dahin gestellt. Eines ist klar – abs are made in the kitchen!
Doch bevor wir loslegen, sollten wir klären, welche Funktion die Bauchmuskeln eigentlich haben. Vielleicht wird dann dem einen oder anderen auch klar, wie man sie am besten trainiert und belastet.
Funktion und Aufbau der Bauchmuskeln
Die Bauchmuskeln können nicht nur gut aussehen, sie können vor allem eines – stützen. In erster Linie dient der „Core“ als Stützsäule des gesamten Oberkörpers. Wer schwache Bauchmuskeln hat, wird dies bei allen Oberkörperübungen merken. Aber auch bei z.B. Kniebeugen sind starke Bauchmuskeln Pflicht. Sie halten den Oberkörper stabil und schützen die Wirbelsäule.
Wer von euch benutzt eigentlich einen Gürtel bei schweren Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben (oder Bizepscurls …hust…)? Dieser dient, nicht wie irrtümlicher Weise propagiert wird, dem unteren Rücken als Unterstützung, sondern euren Bauchmuskeln! Durch den Gürtel, welcher sehr eng geschnallt werden sollte, entsteht für die Bauchmuskeln eine Art Gegendruck. Das dient dazu, eure Wirbelsäule noch besser zu stützen und den gesamten Bauchbereich steifer zu machen.
Die Bauchmuskeln, speziell die seitlichen Muskeln, ermöglichen es euch auch euren Oberkörper zu drehen und zur Seite zu beugen. Sie werden am häufigsten vernachlässigt, wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht.
Die Mittelpartie ist praktisch immer aktiv, egal was wir machen – selbst beim liegen steht sie unter Spannung (auch wenn nur minimal!), um alles zusammen zu halten.
Was bedeutet das jetzt für unser Training? In erster Linie sind die Bauchmuskeln Muskeln, also wie der Bizeps oder Quadrizeps auch. Sie bestehen aus Muskelfasern und sind eigentlich EIN GROSSER MUSKEL, welcher durch Sehnen unterteilt wird.
Bauchmuskeln richtig belasten
Wie sollte man seine Bauchmuskeln jetzt trainieren? Es kommt darauf an, was du erreichen möchtest!
Wenn du willst, dass deine Leistung bei den meisten Übungen steigt, solltest du die Kraftausdauer wählen. Das bedeutet nicht, dass du 500 Crunches machen musst oder solltest. Die Bauchmuskeln sind für die Dauerbelastung ausgelegt; bevor du sie WIRKLICH erschöpfst, vergehen ein paar Crunches mehr. Deswegen gilt: Die Bauchmuskeln solltest du wie jeden anderen Muskel auch trainieren. Für die Kraftausdauer solltest du eine Übung auswählen, welche dir erlaubt Gewichte zu verwenden und der Wiederholungsbereich sollte nicht mehr als 20 betragen. Hier empfehlen sich vor allem Geräte.
Wer seine Muskeln möglichst groß bekommen will, sollte einen Wiederholungsbereich von 8-12 wählen und das Gewicht dementsprechend ansetzen.
Erst wenn dein Körperfettanteil niedrig genug ist, siehst du auch deine Bauchmuskeln in voller Pracht! DIET SUPPORT kann dir dabei helfen 😉
Im Grunde sollte dein Bauchmuskeltraining abwechslungsreich sein und neben schweren Sätzen auch Körperübungen und statische Übungen beinhalten. Ähnlich wie bei den Waden, wird man bei den ersten Einheiten starken Muskelkater davon tragen. Das wird sich schnell relativieren und du kannst deine Bauchpartie öfter trainieren. Hier ist alles möglich – es gibt Athleten, welche ihre Mittelpartie täglich trainieren, andere wiederum nur 1 Mal pro Woche.
Ach ja, um sie aber zu sehen, sollte dein Körperfettanteil gering sein. Es gilt – Bauchmuskeln sind wie Sterne: auch wenn man sie nicht sieht, sind sie da!
Zum Thema untere Bauchmuskeln: Für die meisten Athleten sind die unteren Bauchmuskeln am schwierigsten „freizuschalten“. Woran das liegt? Die unteren Bauchmuskeln dienen u.a. dazu, das Becken zu bewegen. Deswegen werden diese auch oft falsch trainiert.
Wer kennt das „Beine anheben„? Hier machen viele den Fehler, dass sie wirklich die Beine anheben! Aber die Beine anzuheben ist nicht Aufgabe der Bauchmuskeln, sonder des Hüftbeugers! Und dieser wird dann aktiviert und, sagen wir mal, überstrapaziert, was oft zum so genannten Entenarsch führt – dem Hohlkreuz. Zu 95% ist ein Hohlkreuz Ursache von zu starken (oder verkürzten) Hüftbeugermuskeln.
Wer die unteren Bauchmuskeln RICHTIG trainieren will, sollte darauf achten, sein Becken zu bewegen und dadurch die Spannung aufzubauen. Versucht (bei der Übung „Beine anheben“), eure Brust und euren Bauchnabel zusammen zu führen. So bekommt ihr die beste Spannung auf die unteren Bauchmuskeln!
Funktion vor Ästhetik
Das könnte dir jetzt schwer fallen, aber die Funktionalität der Bauchmuskeln sollte immer im Vordergrund stehen. Denn sie sind für Sportler von großer Bedeutung, egal ob Bodybuilding, Ballsportarten oder Leichtathletik. Versucht auch, bei vielen Übungen die Augen zu schließen und euch vorzustellen, wie ihr die Muskeln anspannt. Das sorgt u.a. dafür, dass ihr den Zielmuskeln besser spürt.
