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Brusttraining zu Hause

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel geht es um das Brusttraining, aber nicht im klassischen Sinne, sondern in der Heim-Variante. Viel Spaß beim Lesen!

Brusttraining zu Hause

Damit Muskeln wachsen, benötigen sie einen Reiz. Wird der Muskel für eine bestimmte Zeit einem bestimmten Reiz ausgesetzt, passt er sich an diesen Reiz an (Superkompensation). Ohne zusätzliches Gewicht oder Geräte ist der Reiz aber begrenzt. Man kann dann immer mehr Wiederholungen absolvieren, welche aber nicht zu einer Hypertrophie (Muskelwachstum) sondern zu einer Steigerung der Kraftausdauer führen. Genau deswegen wird beim Muskelaufbau immer dazu geraten, entweder die Übungen ständig zu wechseln und/oder das Gewicht stetig zu erhöhen.

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Auch ein Workout zu Hause erfordert natürlich Regeneration und somit auch ausreichend Proteine!

Ob man also ein Fitnessstudio benötigt oder ob einem der eigene Körper als Trainingsgerät ausreicht, ist also individuell und eine Frage des Ziels! Lautet das Ziel Fitness und Kraftausdauer, reicht der eigene Körper oftmals aus und man kann sich das Geld für Hanteln oder eine Mitgliedschaft in einem Studio sparen. Lautet das Ziel aber Muskelaufbau, wird man sich entweder Hanteln kaufen müssen oder man muss das örtliche Fitnessstudio aufsuchen.

Welche Übungen?

Welche Übungen sind denn geeignet, um seine Brust auch in den eigenen vier Wänden zu trainieren? Wie wäre es mit DEM KLASSIKER – den Liegestützen. Bevor es Langhanteln und eine Flachbank gab, wurden so die Brüste von Gladiatoren und Soldaten geformt. Es gibt auch viele verschiedene Variationen, je nachdem ob man mehr mit den Schultern oder mehr mit dem Trizeps arbeiten will. Als effektivste Form erwies sich der so genannten Diamanten-Push-Up erwiesen. Dabei werden die Handflächen zu einem Diamanten geformt. Diese Übung zielt stark auf die Brust und den Trizeps ab und ist für Anfänger eher ungeeignet. Diese sollten dann lieber die klassische Variante – Schulterbreit – wählen.

Der Diamond Push-Up – hier ist die Position der Hände deutlich zu erkennen!

Eigentlich gibt es keine Grenzen, was das Brustworkout angeht. Gerade bei den Liegestützen gibt es unzählige Varianten. Hände auf einem Medizinball, Füße auf einem Stuhl, Hände auf einem Stuhl, Schulterbreit, innerhalb der Schultern oder ausserhalb der Schultern. Es ist definitiv für jeden Geschmack und jede Leistungsstufe etwas dabei.

Empfehlenswert sind auch Dips, also das Abstützen des ganzen Körpergewichts durch die Arme (und Brust). Dafür kann man einfach 2 Stühle nebeneinander stellen, so, dass man dazwischen „dippen“ kann.

Auch das Bankdrücken ist möglich! Wer will, kann mit 2 selbstgebauten „Kurzhanteln“ das Bankdrücken imitieren. Dazu braucht man nur 2 große Plastikbehälter. Hier eignen sich 5-10 Liter Kanister. Diese kann man dann mit Wasser oder auch mit Sand füllen um das Gewicht zu steigern.

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Unten ist die Startposition abgebildet, oben die Endpostition. Im Idealfall ist es eine fließende Bewegung von unten nach oben.

Wie steigere ich mich?

Tja, die Frage ist natürlich, was mache ich, wenn ich 100 Push-Ups schaffe? 200? 300? Wirklich effektiv für das Muskelwachstum wird das aber nicht. Man kann hier mit einem einfachen Trick weiterkommen -> einfach einen Rucksack anziehen und mit schweren Gegenständen füllen! Alles was schwer ist, kann verwendet werden. Und wenn es einzelne Gewichtsscheiben sind, warum nicht? Im Endeffekt geht es darum, die Intensität zu steigern und nicht das Volumen.

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