Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Hier bekommt ihr DEN Kreuzheben-Guide für alle Anfänger und Athleten, die gerne mal eine Anleitung sowie konkrete Trainingstipps für das Kreuzheben haben wollen. Viel Spaß beim Lesen!
Was ist Kreuzheben & wie funktioniert es richtig?
Heute fühlen wir dem Kreuzheben auf den Zahn. Es wird nicht all zu wissenschaftlich, aber wir versuchen es so einfach wie möglich darzustellen. Mit dieser praktischen Anleitung solltet ihr in der Lage sein, das Kreuzheben verletzungsfrei ausführen zu können, denn das ist das Wichtigste in unserem Sport – verletzungsfrei zu bleiben, um möglichst konstant an seiner Leistung arbeiten zu können (verletzungsfrei steht auf einer Stufe mit „frei von Infekten“).
Oh je, wieder diese über-motivierten, blutjungen „Athleten“ im Fitness-Studio, die sich an einer der „großen Drei“ versuchen. Das Kreuzheben ist wohl eine der am schwersten zu beherrschenden Übungen der großen Drei (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen). Warum das so ist? Weil man hier die meisten Fehler machen kann. Beim Bankdrücken oder bei den Kniebeugen gilt ein Satz i.d.R. dann als beendet, wenn die Hantelstange wieder gesichert im Ständer liegt. Beim Kreuzheben „ruht“ die Hantel aber nach jeder Wiederholung – besser gesagt sollte sie es.
Wieso ist das Kreuzheben essentiell (also notwendig) für einen starken, muskulösen und athletischen Körper? Weil beim Kreuzheben sämtliche Muskeln aktiviert und trainiert werden. Ähnlich wie bei den Kniebeugen sind hier Beine und Oberkörper involviert. Aber zusätzlich werden noch die Arme und die Griffkraft enorm gefordert und gefördert. Wie bei den anderen Übungen gibt es auch beim Kreuzheben seitenweise Lesestoff um eine perfekte Technik an den Tag zu legen. Aber wir beschränken uns auf das Wesentliche und – vor allem auf das Anwendbare. Man könnte es auch als eine Art „Shortcut“ sehen.
Die richtige Ausführung
Bevor ihr euch auf den Weg zur Langhantel macht, sollte ihr euch immer aufwärmen. Eine Möglichkeit wäre, sich mit der Übung an sich aufzuwärmen, aber mit minimalem Gewicht, oder sogar lediglich mit der Hantelstange.
Ok, starten wir mit der Ausführung und mit der Position der Füße. Wie bei den Kniebeugen, wählen viele Athleten den Barfuß-Stand (oder maximal mit Socken), um den Boden besser zu spüren und so auch besseres Gefühl zu bekommen.
Die Füße sollten etwa Schulterbreit auseinander stehen. Wir beschränken uns hier auf EINE Variante des Kreuzhebens. Auch hier gibt es viele Variationen, welche für Anfänger aber nebensächlich sein sollten. Eure Zehenspitzen sollten etwas nach außen zeigen, sagen wir 15-20°.
Die Langhantel, beladen mit Gewicht, sollte eure Schienbeine berühren.
Vorsicht: Während der Ausführung der Übung kann es dazu kommen, dass eure Schienbeine anfangen zu bluten! Das ist der Ausführung geschuldet, denn die Stange sollte während der positiven und negativen Bewegung stets eure Schienbeine berühren.
Eure Hände sollten die Stange etwa 5 cm neben euren Beinen greifen. Wer nicht genug Griffkraft besitzt, um das Gewicht bis zu letzten Wiederholung zu halten, kann einen sogenannten Wechselgriff anwenden. Das bedeutet, dass eure rechte Hand mit der Handfläche nach hinten zeigt und die linke Handfläche nach vorn. Nach jedem Satz sollte man aber den Griff wechseln, um so Verletzungen in der Schulter vorzubeugen!
Ok, Füße stehen, Hantel ist im Griff. Jetzt geht ihr mit dem Hintern nach unten und dabei sollten eure Knie und eure Schultern ÜBER bzw. VOR der Stange sein. Jetzt könnten wir damit anfangen, euch zu erklären, in welchem Winkel eure Oberschenkel zu eurem Oberkörper und in welchem Winkel euer Oberkörper zu euren Oberarmen stehen sollte. Achja, die Unter- und Oberschenkel sollten wir auch nicht vergessen und der Oberkörper sollte auch einen bestimmten Winkel zum Boden haben. Aber das wäre einen extra BLOG wert und die meisten von euch wollen ja das Kreuzheben verbessern und suchen dafür eine Anleitung und praktische Tipps und wollen nicht mit Winkeln, Zahlen und Formeln beschmissen werden.
Wichtig: Eure Hüfte sollte etwas höher sein als eure Knie und eure Schultern sollten über der Stange gebeugt sein. Das heißt konkret, die Stange sollte etwa unter eurem oberen Ansatz des Latissimus liegen.
Wenn ihre diese Position eingenommen habt, geht es los. Aber vorher, kommt die Spannung!
Spannung – Spannung – Spannung
Da ist sie wieder, die Spannung. Wie beim Bankdrücken und den Kniebeugen, geht es auch beim Kreuzheben um Spannung. Die ist mehr bedeutsam als das Gewicht, welches du hebst! Ohne diese Spannung kann es zu Verletzungen kommen, die mehr sind als eine Lappalie. Wir reden hier hauptsächlich von Verletzungen der Wirbelsäule. Noch mehr als bei den Kniebeugen kommt es hier auf die Spannung im Bauchraum an. Wer ohne Gürtel keine Spannung aufbauen kann, sollte seine Gewichte runter setzen und erst mal an seiner „Core-Performance“ arbeiten. Ein Gewichtheber-Gürtel macht bei SEHR HOHEN Gewichten Sinn, nimmt euch aber nicht die Arbeit ab – genau das denken viele Athleten! Muskeln, die nicht beansprucht werden, verkümmern mit der Zeit. Wie beim Bankdrücken und den Kniebeugen kann auch beim Kreuzheben eine enorme Spannung aufgebaut werden, in dem ihr mit der Pressatmung arbeitet. Das heißt, vor der negativen Bewegung einatmen und erst nach Beendigung der positiven Bewegung ausatmen (Valsalva-Methode).
Hier ist wieder Vorsicht geboten, vor allem bei Personen mit Bluthochdruck!
Spannung kommt in erster Linie durch eine Pressatmung. Die „aktive“ Spannung solltet ihr natürlich auch nutzen. Ihr Spannt euer Gesäß an, zieht die Schultern zusammen und drückt eure Brust nach vorne. ACHTUNG: Bitte bildet kein Hohlkreuz! Ein Hohlkreuz wird von vielen Trainern und selbsternannten Experten empfohlen. Aber ein Hohlkreuz kann bei hohen Gewichten zu Verletzungen im Bereich der unteren Wirbelsäule führen. In unserer Anleitung zum Kreuzheben also ein ganz klares NEIN zum Hohlkreuz!
Die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule ist nur auf einem der beiden Bildern zu sehen – und zwar LINKS!
Euer Blick sollte etwa 1,5m – 2m vor euch auf den Boden gerichtet sein und während der ganzen Wiederholung dort verharren. Nicht den Kopf in den Nacken legen und nach oben Blicken. Wenn euer Kopf nach hinten gebeugt wird, ist die Halswirbelsäule in einer unnatürlichen Form und belastet die Bandscheiben einseitig. Wenn ihr jetzt noch Spannung darauf aufbaut, kann es zu schweren Verletzungen im Halsbereich führen – das gilt für alle Übungen!
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Ihr habt die Stange im Griff, Beine positioniert und Spannung im Körper. Ihr geht in die Knie als würdet ihr euch auf einen Hocker setzen, der hinter euch steht. Ihr geht so weit runter bzw. nach hinten, dass euer Becken/eure Hüfte etwa 5-10 cm über euren Knien ist. Das ist die Startposition für das richtige Kreuzheben! Jetzt beginnt die Übung – ganz wichtig – mit euren Knien! Ihr drückt die Füße in den Boden und der Winkel der Knie „öffnet“ sich, ihr Streckt also die Knie aus.
Erst wenn ihr euch mit der Stange den Knien nähert, schiebt ihr eure Hüfte nach vorne. Ihr geht mit der Hüfte so weit nach vorne, dass ihr die Hantelstange berührt. Ihr solltet nun „gerade“ stehen und die Hantelstange sollte etwas unter eurem Becken anliegen (abhängig von dem Verhältnis von Ober- zu Unterkörper).
Jetzt wird es interessant: Man sieht immer wieder, dass sich Athleten an diesem Punkt mit ihrem Oberkörper nach hinten lehnen, also den unteren Rücken überstrecken. Das ist gefährlich! Denn was hier passiert, ist, dass ihr – ähnlich wie beim Überstrecken des Kopfes – eure Wirbel im unteren Rücken in eine unvorteilhafte Position bringt. Die Bandscheiben werden beim Überstrecken einseitig belastet. Das mag bei 20 kg auf der Stange nicht wirklich erwähnenswert sein. Aber wenn ihr Kreuzheben mit 200 kg macht, kann es hier zu einem Riss im Faserring kommen oder einer Bandscheibenvorwölbung – im schlimmsten Fall zu einem Bandscheibenvorfall. Gerade Menschen mit Vorschädigungen der Wirbelsäule sollte hier extrem aufpassen! Und ihr seid keine Weicheier, weil ihr nicht überstreckt oder baut weniger Muskelmasse/Kraft auf – ihr seid einfach einen Tick schlauer als andere!
So sieht der korrekte Bewegungsablauf aus – zu sehen ist auch die Endposition der positiven Bewegung
Jetzt steht ihr da wie eine Eins. Abwärts geht es andersherum. Hier beginnt die Hüfte mit der Bewegung. Also wie beim Einnehmen der Startposition stellt ihr euch vor, ihr wollt euch auf einen Hocker setzen. Dabei führt ihr die Stange stets direkt am Körper. Sobald diese die Knie berührt, beugt ihr diese und setzt die Stange auf dem Boden ab. Die komplette negative Bewegung sollte kontrolliert und unter Spannung ausgeführt werden.
Wichtig: Weder die Stange unkontrolliert fallen lassen, noch solltet ihr die Stange „bouncen“. Viele führen die negative und positive Wiederholung fließend aus und lassen die Stange auf dem Boden hüpfen, um so mehr Schwung in der Aufwärtsbewegung zu haben. Auch hier gilt, wo keine Spannung ist, herrscht erhöhtes Verletzungsrisiko! Es kommt euch vielleicht sehr kurz vor (das ist es in der Tat, wir reden hier von Millisekunden) in der ihr keine Spannung habt, aber in Relation zum Gewicht kann das ausreichen, um sich zu verletzen. Es gilt: Eine Wiederholung gilt als abgeschlossen, wenn die Stange auf dem Boden aufliegt und ruht! Glückwunsch, du hast jetzt eine Wiederholung absolviert!
Checkliste für das Kreuzheben
Fazit
Du siehst, diese Übung ist komplizierter als gedacht und es macht durchaus Sinn, euch eine praktische Anleitung mit konkreten Tipps zur Ausführung des Kreuzhabens zu präsentieren. Die Übung hat die meisten Vorteile, wenn man sie korrekt ausführt und kann beim Ignorieren der Technik fatale Folgen für deine Gesundheit haben.
Wir von Zec+ sind stets bemüht, nicht nur bei unseren Produkten auf höchste Qualität zu achten, sondern auch beim Training auf anstandslose Technik zu achten und hinzuweisen. Nur so und in Kombination mit proteinreicher und ausgewogener Ernährung könnt ihr eure Leistungen stets verbessern und unbeschadet durch die Saison schreiten. Mit der richtigen Technik ist das Kreuzheben für Jedermann geeignet und kann selbst mit geringem Gewicht zum Erfolg führen.
