Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir einen Artikel für euch mit 5 Tricks für euer Training. Hier handelt es sich um Tricks, die jeder kennen sollte, weil sie eurer Ergebnisse positiv beeinflussen können. Viel Spaß beim Lesen!
Die exzentrische Phase
Es gibt drei Phasen einer Bewegungsabfolge: die konzentrische, statische und exzentrische Phase. Bei der konzentrischen Phase wird der Muskel angespannt und das Gewicht, wie beim Bankdrücken, nach oben bewegt (oder vom Körper weg). Die statische Phase ist die gezielte Kontraktion des Muskel um das Gewicht zu halten. In der exzentrischen Phase wird das Gewicht unter Einsatz von kontrollierter Kraft in die Ausgangsposition geführt.
Wichtig ist hier, dass die exzentrische Phase bewusst und langsam stattfindet. Viele, gerade Anfänger, lassen das Gewicht unkontrolliert fallen um den Schwung für die konzentrische Phase auszunutzen. Dieser Schwung hilft einem dann, das (oft viel zu schwere) Gewicht wieder nach oben bewegen zu können. Man
kann sagen, es handelt sich hier um einen kleinen „Cheat“. Ohne diesen Schwung, wäre es oft nicht möglich die ersten Zentimeter der konzentrischen Phase auszuführen.
Die exzentrische Phase sollte langsam und kontrolliert stattfinden, nur so kann man garantieren, dass der bearbeitende Muskel auch bei jedem Zentimeter der Wiederholung belastet wird.
Pausen oben, Pausen unten
Wenn es um die Sicherheit beim Training geht, führt nichts daran vorbei, bei jeder Wiederholung sowohl vor der konzentrischen, als auch nach der exzentrischen Phase für 1-2 Sekunden zu pausieren.
Ein wichtiger Faktor ist hier die Gelenkstabilität. Durch das Pausieren werden die Gelenke trainiert und „lernen“ den Wechsel von Konzentrisch zu Exzentrisch und umgekehrt. Zudem wirkt sich eine längere „time under tension“ besser auf das Muskelwachstum aus. Je länger ein Muskel aktiviert wird, desto stärker der Reiz.
Unilateral
Du hast eine Imbalance in deinen Oberschenkeln? Das könnte daran liegen, dass du immer lateral trainierst, also beide Beine gleichzeitig nutzt, um ein Gewicht zu bewegen. Das kann dazu führen, dass die Kraftübertragung nicht bei beiden Beinen gleich stark ist. Man stellt sich oft vor, dass es wie bei einem Allrad-Antrieb beim Auto ist, wo die Kräfte auf alle 4 Räder gleich verteilt werden. Hier ist das nicht so.
Nach einem harten Workout musst du dich optimal auf die Regeneration vorbereiten. Mit Re-Act PROFESSIONAL holst du das Maximum aus deinem Training heraus!
Selbst minimale Unterschiede können dazu führen, dass sich ein Bein stärker entwickelt als das anderen. In der Regeln haben wir immer ein stärkeres Bein, das kennen sicher viele Fußballspieler (Stichwort Standbein).
Um das zu vermeiden, ist es sinnvoll, seine Beine und Arme unilateral zu trainieren, also getrennt. Bei den Beinen kann man das sehr gut beim Beinstrecken, Beinpresse oder Beincurls durchführen. Natürlich muss das Gewicht entsprechen angepasst werden. Beim Bizepstraining sollten dementsprechend Kurzhanteln verwendet werden.
Ganzkörper-Übungen
Was wir hiermit meinen, sind eigentlich kontralaterale Übungen, welche den ganzen Körper einbeziehen. Ein klassisches Beispiel ist hier das Kettlebell-Schwingen mit angewinkelten Knien. Bei solchen Übungen werden Bewegungen ausgeführt, die teilweise entgegengesetzt zur eigentlichen Übungsausführung verlaufen. Während man zum Beispiel Körpergewichts-Kniebeugen ausführt, schwingt man eine Kettlebell auf und ab. So hat man 2 Bewegungen, die sich gegensätzlich verhalten. Bei solchen Übungen wird speziell die Koordination und Stabilität bearbeitet und trainiert. Beides sind wichtige Faktoren bei schweren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.
Faszientraining
Ihr habt sicher schon den ein oder anderen Athleten im Studio gesehen, der eine so genannten „Blackroll“ verwendet. Schaut man demjenigen zu, sieht man oft ein schmerzerfüllendes Gesicht. Mit solch einer Rolle aus hartem Schaumstoff oder Plastik, kann man Triggerpunkte im Muskel bearbeiten und die Faszien geschmeidig halten. Faszien sind Gewebestrukturen, welche unsere Muskulatur und unser Skelett umgeben und allem eine Grundstabilität verleihen. Sind einige Faszien „verklebt“, kann das zu Verspannungen und Schmerzen führen. Auch die Funktionalität Beweglichkeit der Muskulatur lässt nach. Deswegen sollte man das Faszientraining und dynamisches Dehnen nach dem Training mit einbeziehen um möglichst geschmeidig zu bleiben.
Fazit
Es gibt unzählige Tipps und Tricks, um sein Training zu verbessern und seinen Erfolg zu maximieren. Jetzt hast du fünf weitere bzw. zusätzliche in petto! Viele Sportler und Athleten fangen jetzt nach der Quarantäne wieder richtig an zu trainieren, vielleicht hilft der ein oder andere Trick, dein Training effizienter zu gestalten!
