Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten sowie Leserinnen und Leser! In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit der mit dem Spurenelement Mangan. Welche Wirkung und welchen Nutzen es für uns hat, werden wir in den kommenden Zeilen erläutern. Viel Spaß beim Lesen!
Mangan – klein aber fein
Schaut man sich die chemische Zusammensetzung des menschlichen Körpers an, findet man Calcium an erster Stelle der Mikronährstoffe. Aber wie sieht das andere Ende aus? Dort wird man unter den geringsten Mengen sicher das Mangan finden, denn im Körper findet man lediglich 10-40 MILLIGRAMM. Also verschwindend gering, aber dennoch von hoher Wichtigkeit.
Mangan ist ein Spurenelement und besitzt die Abkürzung „Mn“ und die Ordnungszahl 25. Es zählt zu den Metallen (Übergangsmetall) und wird auch in der Industrie zur Herstellung von Stahllegierungen verwendet. In Organismen dient es der Bildung und Aktivierung verschiedenster Enzyme (Du willst wissen, was Enzyme sind? ► KLICK HIER ◄).
Es ist nicht nur ein Spurenelement, es ist ein essentielles Spurenelement und somit unabdingbar für das Aufrechterhalten einer optimalen Gesundheit und Vorbeugung von Krankheiten sowie Mangelerscheinungen.
In welchen Lebensmitteln findet man Mangan (pro 100 g Lebensmittel)?
- Haferflocken 5 mg
- Sojamehl 4 mg
- Weizenvollkornmehl 3,5 mg
- Haselnüsse 3 mg
- Weizenvollkornbrot 2,5 mg
Den Tagesbedarf von 3 mg deckt man mit
- Haferflocken 50 g
- Weizenkleie 80 g
- Getreide 100 g
- Hülsenfrüchte 150 g
- Weizenvollkornbrot 150 g
- Roggenbrot 300 g
- Reis 300 g
- Fische 1000 g
- Fleisch, Innereien 1000 g
- Käse, Speisequark 1000 g
Ein Problem bei Mangan ist, dass es nicht besonders gut vom Körper aufgenommen wird. Zudem können andere Substanzen wie Calcium, Eisen und Phosphat die Aufnahme stören und verschlechtern. Auf der anderen Seite können Citrate oder die Aminosäuren Histidin die Aufnahme verbessern. Betrachtet man das ganze aus der Sicht der Nahrungsergänzungen, so werden organische Verbindungen wie Mangan-Glukonat oder -Chelat deutlich besser aufgenommen als z.B. Mangan-Sulfat.
Liefert pro Kapsel 10 mg Mangan ► mehr als genug und nicht zu viel!
Wozu brauche ich Mangan?
Die Aktivierung von Enzymen ist nur eine mögliche Wirkung von Mangan, unser Körper braucht es u.a. noch für
- den Aufbau von Knochen (40% des im Körper befindlichen Mangans findet man im Skelett!)
- die Bildung von Knorpel- und Bindegewebe
- die Neubildung von Glukose (wichtig für „High-Carb“-Ernährung!)
- die Bildung von Melanin
- die Bildung von Neurotransmittern, alle voran Dopamin
- u.n.v.m.
Aber das ist noch nicht alles. Mangan wird auch benötigt bei der Synthese bestimmter Proteine und dem Abbau von Aminosäuren sowie Fetten. Eine wichtige Funktion ist wohl die Synthese von Chondroitinsulfat im Knorpel- und Knochengewebe. Ein Mangel würde dementsprechend mit negativen Auswirkungen auf die Gelenkgesundheit und den Bewegungsapparat einhergehen.
Was passiert, wenn Mangan zur Mangelware wird?
Warum ist Mangan denn essentiell, also lebensnotwendig? Wir, also die Sportler mit hohem Proteinkonsum, wären die ersten, die sterben würden, wenn wir kein Mangan zuführen würden. Warum? Beim Aminosäurenabbau entsteht im Körper Ammoniak durch stickstoffhaltige Verbindungen. Die Menschen und auch die (Land)Wirbeltiere sind in der Lage, einen Teil des Ammoniaks wieder zu nutzen. Das kann bei einem Überschuss aber gefährlich werden, weil Ammoniak hoch toxisch wirkt. Damit das aber verhindert wird, produziert der Körper Harnstoff, über den diese giftigen Verbindungen ausgeschieden werden. Mangen ist an der Harnstoff-Bildung beteiligt! Man muss also nur eins und eins zusammenzählen, um sich auszumalen, was bei einem Mangel passiert.
Weitere Folgen, wenn zu wenig Mangan im Körper ist
- gestörte Bildung von Knochengewebe
- Atherosklerose
- Glukose-Intoleranz
- Hörverlust
- Tinnitus
- Hypercholesterinämie
- Muskelschwäche
- Pankreasstörung (Bauchspeicheldrüse)
- Fettleber aufgrund niedrigem HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin)
- Störung bei der Bildung von Insulin
- mangelnder Appetit, Gewichtsverlust
- möglicher Mangel bei psychischen Erkrankungen wie Depression, Demenz, Persönlichkeitsstörungen
Wann macht eine Ergänzung Sinn?
Es besteht eigentlich keine Gefahr für einen Mangan-Mangel, auch nicht für eine Überdosierung durch die Nahrung. Im Schnitt nimmt ein Mann 2,7 mg und eine Frau 2,4 mg Mangan über die Nahrung auf. Aber auch wenn kein Mangel vorliegt, kann ein Mehrbedarf bestehen! Diese Personengruppen müssen eine eventuelle Ergänzung in Betracht ziehen:
- bei stark Kohlenhydrat-reicher Ernährung (High-Carb/Low-Fat) oder stark verarbeiteter Lebensmittel (Convenient-Food)
- bei erhöhtem oxidativem Stress
- bei starkem Alkoholkonsum
- bei hohen Eisen-Dosierungen
- bei psychischen Störungen
Hat eine Ergänzung Nebenwirkungen?
Mangan gilt bei Dosierungen bis zu 50 mg täglich als sicher und zeigt keine Nebenwirkungen.
Zusammenfassung
Mangan ist essentiell und somit lebensnotwendig. Wer sich ausgewogen ernährt, muss sich keine Sorgen bezüglich eines Mangels machen. Unter bestimmten Voraussetzungen kann eine therapeutische Ergänzung mit Mangan durchaus Sinn machen aber auch Sportler mit stark erhöhtem Eiweisskonsum könnten von einer zusätzlichen Einnahme eines Suppelements profitieren.
