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Health+ – Die Gesundheitslinie von Zec+ im Detail: Vitamin B6 – Pyridoxal-5-Phosphat

Hallo liebe Sympathisanten und liebe Community. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem Vitamin B6, seiner Wirkung, Notwendigkeit und was es mit dem P-5-P auf sich hat. Viel Spaß beim Lesen!

Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6 wird auch als Pyridoxin bezeichnet und ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Zu Vitamin B6 gehört neben Pyridoxin noch Pyridoxol, Pyridoxal und Pyridoxamin. Genauer gesagt ist es also eine Art Sammelbegriff für 3 verschiedene Formen von B6, ähnlich wie bei Vitamin B12 (wo es auch verschiedene Cobalamine gibt!). Bei Vitamin B6 handelt es sich um ein essentielles Vitamin, es muss also durch die Nahrung zugeführt werden. Ein Mangel kommt aber selten bis gar nicht vor, da es in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt folgende Tagesdosis

  • Säuglinge 0 bis unter 4 Monate: 0,1 mg
  • Säuglinge 4 bis unter 12 Monate: 0,3 mg
  • Kinder 1 bis unter 4 Jahre: 0,4 mg
  • Kinder 4 bis unter 7 Jahre: 0,5 mg
  • Kinder 7 bis unter 10 Jahre: 0,7 mg
  • Kinder 10 bis unter 13 Jahre: 1,0 mg
  • Kinder 13 bis unter 15 Jahre: 1,4 mg
  • Erwachsene 15 bis unter 19 Jahre: 1,2 bis 1,6 mg
  • Erwachsene 19 bis unter 65 Jahre: 1,2 bis 1,5 mg
  • Erwachsene 65 Jahre und älter: 1,2 bis 1,4 mg
  • Schwangere ab 4. Monat: 1,9 mg
  • Stillende: 1,9 mg

Geht man nach der USDA National Nutrient Database for Standard Reference, sind in folgenden Lebensmitteln Vitamin B6 enthalten (mg pro 100 g Lebensmittel):

  • Fleisch
    • Huhn: 0,50
    • Rindfleisch: 0,50
    • Gans: 0,58
    • Schweineleber: 0,59

    Milch, Milchprodukte und Ei

    • Buttermilch: 0,04
    • Joghurt: 0,05
    • Speisequark: 0,08
    • Ei: 0,12

    Gemüse

    • Gurke: 0,04
    • Spargel: 0,06
    • Wirsing: 0,20
    • Feldsalat: 0,25
    • Kartoffeln: 0,30
    • Möhren: 0,30
    • Rosenkohl: 0,30

    Fisch

    • Heilbutt: 0,42
    • Sardine: 0,97
    • Hummer: 1,18
    • Lachs: 0,98

    Getreideprodukte

    • Haferflocken: 0,16
    • Weißbrot: 0,02
    • Naturreis: 0,28
    • Kleie: 0,73

    Hülsenfrüchte

    • weiße Bohnen: 0,41
    • Erbsen: 0,12
    • Kichererbsen: 0,54
    • Linsen: 0,60
    • Sojabohnen: 1,00

Der tatsächliche Gehalt hängt auch von der Zubereitung der Lebensmittel ab, denn das Kochen und Braten kann einen Verlust von bis zu 30% bedeuten!

Der Bedarf an Vitamin B6 hängt aber auch von der allgemeinen Proteinzufuhr ab. Da es am Auf- und Umbau von Proteinen im Körper beteiligt ist, variiert der Bedarf abhängig von der Proteinmenge, die zugeführt wird. Mehr Protein bedeutet also gleichzeitig einen höheren Bedarf an Vitamin B6 – also besonders Kraftsportler und Bodybuilder sind hier im Fokus.

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Ein leichter Mangel kann bereits zu folgenden Symptomen führen:

  • Akne
  • Entzündlichen Veränderungen der Mundwinkel (Mundwinkelrhagaden)
  • Müdigkeit und Leistungsschwäche
  • Darmbeschwerden
  • Erhöhter Infektanfälligkeit
  • Wachstumsstörungen
  • Lichtempfindlichkeit
  • Menstruationsbeschwerden bei Frauen
  • Funktionsstörung der Leber und Nervensystem
  • schlechte Verwertung von Magnesium, Eisen, Kalzium

Welche Wirkungen hat dieses Vitamin?

Vitamin B6 gilt als ein so genannten Coenzym, also ein Bestandteil von Enzymen, welche wichtig für biochemische Reaktionen im Körper sind. Dadurch werden diese Reaktionen beschleunigt und/oder verbessert, z.B. sorgen Proteasen (z.B. Papain, Bromelain) dafür, dass Proteine besser und effizienter aufgespalten werden können. Auch Vitamin B6 ist ein Coenzym im Aminosäurenstoffwechsel.

Daran kann man erkennen, dass Vitamin B6 quasi direkt am Wachstum beteiligt ist, sowohl was das Wachstum an sich (Körpergröße), aber auch das Muskelwachstum angeht.

Neben dem Aminosäurenstoffwechsel ist Vitamin B6 auch am Stoffwechsel des ZNS (zentralen Nervensystems) und der Regeneration von Nervenzellen beteiligt, zudem schützt es durch die Bildung von Myelin die Nervenzellen. Wenn wir schon beim Nervensystem sind: dieses Vitamin ist u.a. für die Produktion von biogenen Aminen beteiligt, dazu gehörten Botenstoffe wie Dopamin, Serotonin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure). Stimmungsschwankungen könnten also auf einen Mangel an B6 deuten (oder auf einen Mehrbedarf, je nach Betrachtungswinkel!).

Kommen wir zum Blut. Denken wir an Blut, denken wir in der Regel auch an Eisen und Hämoglobin. Aber Eisen ist nicht alles! Ohne Vitamin B6, kann der Körper nicht ausreichend von dem roten Blutfarbstoff bilden. Denn das ist auch für den Sauerstoff- und Kohlenstoffdioxid-Transport verantwortlich! Ja, und Arterien verstopfen manchmal und können so Herzinfarkte oder Schlaganfälle verursachen. Das kann mit einem zu hohen Homocystein-Wert zusammenhängen und auch hier greift Vitamin B6 ein in dem es den Abbau von Homocystein fördert.

Vitamin B6 ist nicht gleich Vitamin B6!

Führt man dem Körper Vitamin B6 in Form von Pyridoxin zu, muss es in der Leber durch die Verbindung mit Phosphat in die aktive Form Pyridoxal-5-Phosphat (kurz P-5-P) umgewandelt werden. Nur in dieser aktiven Form kann es im Blut transportiert werden. Als P-5-P wirkt es deutlich schneller und besitzt eine höhere Verfügbarkeit, als z.B. Pyridoxal HCL. Es muss auch nicht erst umgewandelt werden und steht dem Körper sofort zur Verfügung. Liegt eine verminderte Funktion der Leber vor oder die Krankheit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit), kann es zu Problemen bei der Umwandlung von Pyridoxin zu P-5-P kommen.

Interessant für Sportler: Wie wirkt Vitamin B6 auf den Schlaf und somit Regeneration?

In vielen Produkten, welche man vor dem Schlafengehen einnimmt, ist Vitamin B6 enthalten, sei es ZMA oder Mehrkomponenten-Proteine. Nimmt man dieses Vitamin hochdosiert ein, kann man sich besser an seine Träume erinnern, sie fallen deutlich emotionaler und klarer aus. Zudem ergeben die Träume in solchen Fällen auch mehr Sinn. Das kennt ihr sicher – oft träumt unnützes Zeug, aber manchmal hat der Traum wirklich einen tiefgründigen Sinn. Forscher des City College of New York haben eine Arbeit im „Perceptual and motor skills“ veröffentlicht. Bereits in den 80er Jahren wurde in einem Buch (Program for living longer) veröffentlicht, dass Vitamin B6 die Traumintensität verstärkt. Das liegt wohl daran, dass es die Konvertierung von Tryptophan zu Serotonin steigert.

Zink hat einen ähnlichen Effekt und das ist seit 1976 bekannt! Zink erhöht nämlich die Aufnahmefähigkeit des Gehirns von Serotonin.

Das waren damals aber keine Studien, sondern „Anekdoten“. Die Forscher wollten das aber in einer Studie beweisen.

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Die Studie

Die Forscher führten ein Experiment mit 12 Probanden durch. Fünf Tage in Folge bekamen diese ein Placebo kurz vor dem Schlafengehen. Danach bekamen die Probanden eine Ergänzung mit 100mg Vitamin B6 fünf Tage lang. Nach diesen 10 Tagen, bekamen sie eine noch höhere Dosierung, diesmal 250mg Vitamin B6 (Zur Info: die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1,2 bis 1,5 mg!).

Die Probanden registrierten am Morgen danach die Intensität der Träume, konnten sehr viel vom Inhalt wiedergeben. Man gab den Träumen eine „Salience Scale Score“. Je höher das Ergebnis, desto intensiver der Traum.

Resultat:

Nach 100mg Vitamin B6 war das Ergebnis angestiegen, aber nicht signifikant. Das tat es erst nach einer Gabe von 250mg.

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Supplementation mit Vitamin B6 kann somit das Erinnerungsvermögen steigern, besonders was den Trauminhalt angeht. Zudem steigert Vitamin B6 die Serotonin-Aufnahme im Gehirn, was dazu führt, dass wir besser und tiefer schlafen und erholter aufwachen.

Nebenwirkungen von Vitamin B6

Wie bei fast allen Mitteln, die man hochdosiert zuführen kann, kann es auch bei Vitamin B6 zu Nebenwirkungen kommen. Eine Überdosierung tritt bei einer Einnahme von ca. 1000 mg über einen Zeitraum von mindestens 12 Monaten ein. Hier kann es dann zu neurologischen Störungen kommen. Kribbeln, Ataxie, Taubheitsgefühle und Missempfindungen der Haut können dafür Symptomen sein. Zu den Symptomen stoßen auch die „üblichen Verdächtigen“ wie Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Durchfall und Sodbrennen. Wer auf der sicheren Seite sein will, sollte Dosierungen von mehr als 100 mg über einen längeren Zeitraum als 12 Monate vermeiden. Wie in der Studie oben zu sehen, können aber kurzzeitige, therapeutische Dosierungen von mehreren hundert Milligramm Sinn ergeben.

Sehr hohe Dosierungen von Vitamin B6 können die Wirkung von Medikamenten wie z. B. Levodopa (Arzneimittel gegen Parkinson) beeinträchtigen oder den Abbau von Phenytoin (Antiepileptikum) erhöhen.

Zusammenfassung

Vitamin B6 ist ein Bestandteil des B-Komplexes und gerade für Sportler, die einen erhöhten Eiweißbedarf haben, besonders interessant. Die Beteiligung an vielen Stoffwechselprozessen (ca. 100 enzymatische Reaktionen!) im Körper verdeutlicht den essentiellen Stellenwert dieses Vitamins. Ein Mangel ist sehr selten, ein erhöhter Bedarf ist eher gegeben, gerade für Bodybuilder und Leistungssportler. Grundsätzlich sollte eine therapeutische Dosierung immer, egal bei welchem Substrat, mit einem Arzt abgesprochen werden und besonders dann, wenn Medikamente im Spiel sind.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Vitamin B6 wichtig und essentiell ist für:

  • den Aminosäurestoffwechsel
  • die Bildung von Neurotransmittern
  • die Bildung von Hämoglobin
  • die Regulierung des Immunsystems
  • die Funktion des Hormonsystems
  • den Fettstoffwechsel und das Wachstum

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