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Intensitätstechnik: Supersätze für mehr Wachstum

Hallo liebe Zec+ Community. Um die Effektivität des Trainings zu verbessern gibt es viele Techniken. Eine davon ist es, Supersätze in sein Training einzubauen. Was Supersätze sind und wie man sie anwendet, könnt ihr hier nachlesen. Viel Spaß dabei.

Intensitätstechnik: Supersätze für mehr Wachstum

Es gibt keine Zweifel daran, dass das Unterfangen, immer mehr Muskelmasse aufzubauen für die meisten von Jahr zu Jahr schwieriger wird. Der menschliche Körper ist nicht dazu gedacht, enorme Muskelmassen auf Dauer zu halten und arbeitet eigentlich immer dagegen. Wenn du wirklich dauerhafte Erfolge verzeichnen willst, musst du deine Muskeln immer wieder herausfordern. Eine der besten Techniken dafür sind die Supersätze.

Was sind Supersätze?

Supersätze sind einfach gesagt zwei Übungen für die selbe Muskelgruppe hintereinander ausgeführt. Die Pausenzeit zwischen den Übungen sollte so gering wie möglich sein. Die eigentliche Erholungszeit ist nach Absolvieren des Supersatzes.

Es gibt zwei wesentliche Typen von Supersätzen. Einmal wäre das die Vorerschöpfung. Hier wird eine Isolationsübung ausgeführt und anschließend eine Mehrgelenksübung absolviert. Als Beispiel wäre hier das Beinstrecken und die Kniebeuge zu nennen. Der Vorteil dieser Technik ist, dass man durch die Isolation den Muskeln erschöpfen kann. Anschließen kann man diese Erschöpfung ins Unerträgliche treiben. Achtung: Ein Trainingspartner sollte bei schweren Verbundübungen unterstützen, sonst droht Verletzungsgefahr! Hier kann der Zielmuskel noch weiter erschöpft werden als bei der Isolationsübung, da Hilfsmuskeln den eigentliche Muskeln unterstützen.

Die zweite Variante ist die nachträgliche Aktivierung der Zielmuskel. Ein Beispiel hierfür wären Dips mit schweren Zusatzgewichten, so dass die Wiederholungszahl bei 3-5 liegt. Darauf folgt eine Isolationsübung mit geringerem Gewicht wie Kabel-Crossover. Forschungen haben gezeigt, dass diese Art von Supersatz das ZNS stärker beansprucht, was bedeutet dass die zweite Übung mehr Muskelstränge aktiviert und so den anabolen Effekt steigert – aber Vorsicht! -> ein zu stark beanspruchtes ZNS (Zentrales Nervensystem) kann deinen Organismus „runterfahren“ und bewirkt genau das Gegenteil von dem, was wir eigentlich bewirken wollen!

Beispiele für Supersätze

Brustmuskel:

Vorerschöpfung: Butterfly am Kabelzug -> positives Bankdrücken.
Nach-Aktivierung: negatives Bankdrücken -> Butterfly mit Kurzhanteln

Rücken:

Vorerschöpfung: Kurzhantel-Überzüge -> vorgebeugtes Langhantelrudern
Nach-Aktivierung: Klimmzüge mit Zusatzgewicht -> Latziehen

Mit Kickdown ein paar Wiederholungen herauskitzeln? Kein Problem!

Schultern:

Vorerschöfpung: Stehendes Seitheben mit Kurzhanteln -> Schulterdrücken hinter dem Kopf mit Langhantel
Nach-Aktivierung:  Schulter-weites aufrechtes Rudern -> Seitheben am Gerät

Bizeps:

Vorerschöpfung: 90 Grad Preacher Curl -> eng-gefasstes Latziehen zur Brust
Nach-Aktivierung: Klimmzug mit Zusatzgewicht -> Hammercurls

Beine:

Vorerschöpfung: Sitzende Beincurls -> Good Mornings mit ausgestreckten Beinen
Nach-Aktivierung: Kreuzheben mit ausgestreckten Beinen -> liegende Beincurls

Fazit

Supersätze sind eine ideale Technik, um mehr Erfolge zu verzeichnen. Sie dienen auch dem Durchbrechen eines Plateaus und können für den nötigen Kick sorgen, um mehr Muskeln drauf zupacken.

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