Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir einen Artikel für euch, der sich mit der Wiederholungszahl beschäftigt. Viele führen bei ihren Übungen die „Klassischen“ 8-12 Wiederholungen aus. Ob es Sinn macht, weniger oder mehr zu machen, klären wir hier. Viel Spaß beim Lesen!

Es gibt immer wieder kontroverse Diskussionen, wenn es darum geht die Frage zu beantworten, „welche Wiederholungszahl ist ideal?“. Man sollte vorher natürlich definieren können, welches Ziel man anstrebt. Im Allgemeinen spricht man von Kraft-, Hypertrophie-, und Kraftausdauerzirkeln. Das bedeutet, dass man seine Trainingsphasen zirkuliert und nicht immer nach demselben Schema trainiert. Unsere Körper sind schlauer als wir denken – im wahrsten Sinne des Wortes. Er passt sich innerhalb kurzer Zeit an die Belastung an. Das bietet den Vorteil, dass man nach wenigen Wochen die Gewichte oder Wiederholungen steigern kann – eine Adaption hat stattgefunden. So überleben wir, in dem wir uns an die Belastungen von außen (und innen) anpassen.

Dieser Booster kann dir dabei helfen, mehr Wiederholungen und Sätze zu absolvieren – und das mit einem höheren Gewicht!

Noch heute gibt es Trainer und „Experten“, die einem raten in einer Diätphase mehr Wiederholungen zu absolvieren. Ihre Logik geht dahin, dass mehr Wiederholungen mehr Kalorien verbrennen sollen. Fakt ist, je mehr und länger man einen Muskel belastet und reizt, um so mehr Stresshormone werden ausgeschüttet. Diese wieder einzudämmen fällt dann schwer und der katabole Effekt übertrifft den anabolen Effekt. Sprich, man verliert durch das Training mehr Muskulatur als man dazu gewinnt – ist das nicht blöd? Doch ist es! Alles über 20 Wiederholungen ist zu viel und sollte nur im Falle eines Plateaus gemacht werden (wir berichteten über so genannten „100er“ – KLICK). Hypertrophie (Muskelwachstum) findet in der Regel zwischen 8 und 12 Wiederholungen statt, alles darunter fördert die Maximalkraft. Um kurz klarzustellen, reden wir hier aber nicht nur von den Wiederholungen pro Satz, sondern während der ganzen Einheit -> ein kurzes und intensives Workout hat einen anderen Effekt, als ein langes Workout mit hohem Volumen. Denn Intensität bedeute nicht gleich viel Volumen und umgekehrt! Aber gibt es auch einen „heiligen Gral“?

Forscher aus Japan haben 2 Gruppen mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainieren lassen. Die ersten 6 Wochen trainierten beide Gruppen mit 9 Sätzen mit 30 Sekunden Pause zwischen den ersten 3 Sätzen, danach 3 Minuten Pause. Nach 6 Wochen wechselten beide Gruppen zu einem traditionellen Krafttraining mit 5 Sätzen pro Muskelgruppe und einer 1RM von 90% und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Eine der zwei Gruppen absolvierte zusätzlich noch einen Dropsatz nach dem letzten Satz (Combi-Gruppe). Zusammenfassend lässt sich hier sagen, dass beide Gruppen nach einiger Zeit die Gewichte steigerten, während die Satz-Zahl gesunken ist. Eine Gruppe absolvierte zusätzlich einen Satz mit sehr hoher Wiederholungszahl am Schluss.

Was sagt und jetzt diese Untersuchung? Muskeln wachsen durch metabolischen Stress. Je höher dieser Stress, um so stärker die Anpassung. Möglichst effektiv geschieht das, wenn man relativ hohe Gewichte für relativ viele Wiederholungen verwendet (wie schon erwähnt, pendelte man sich in den letzten Jahrzehnten durch Studien und Erfahrungswerte bei 8-12 Wiederholungen mit einer 1RM von 80% ein). Das Ergebnis aus der Studie lautet, dass eine Kombination die besten Resultate gebracht hat.

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Wenn man mit der Zeit seine Gewichte steigert, sinkt die Wiederholungszahl automatisch (niemand macht Bankdrücken mit 200kg+ für 8-12 Wiederholungen – falls doch, bitte mit Videobeweis!). Jetzt kommt das große ABER!: Sinkt die Wiederholungszahl, sinkt auch der metabolische Stress! Wir wissen ja, je höher dieser ausfällt umso mehr Muskelwachstum stellt sich ein. Um dies zu verhindern, können wir nach dem letzten (regulären) Satz einen Dropsatz (bis zum Muskelversagen und dann die Gewichte reduzieren) einfügen.

Damit eines klar gestellt ist: Wir reden hier von Muskelwachstum, nicht von Maximalkraft oder Kraftausdauer! Denn dann gelten anderen Regeln. Wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, sollte den metabolischen Stress hoch halten, seine Gewichte stetig steigern und versuchen, Intensitätstechniken einzuführen. Minutenlange Kurzhantel-Curls mit 5kg Hanteln bringen dir keinen Zuwachs an Muskulatur!