Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir wieder einen hilfreichen Artikel für die Athleten unter euch, die sich gerade in einer Massephase befinden und alle Anfänger. Nützliche Tipp, die man definitiv gebrauchen kann. Viel Spaß beim Lesen!
Massephase: Anleitung für Anfänger
Mit dem Herbstanfang beginnt für viele auch die Massephase. Wenn es draußen kalt wird, interessieren die Bauchmuskeln niemanden, sieht man ja eh nicht mit Pullover und Jacke. Aber auch wenn man in der Massephase oft auf ein Sixpack verzichtet/verzichten muss, bedeutet das nicht, dass man übertreiben muss! Wir haben ein paar Informationen, um das Maximum aus einer Massephase rauszuholen.
Essen, essen, essen!
Masse geht über Kalorien, das ist ein Fakt. Gerade Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel können ein Lied davon singen. Wer nicht isst, der wird nicht wachsen. Essen bzw. Kalorien sind für unseren Körper nichts mehr als Treibstoff, wie Benzin für ein Auto. Unser Körper kennt nur Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Mikronährstoffe wie Vitamine. Dem Körper ist es egal, ob sie als Pizza oder als Shake ankommen. Wir verdauen die Nahrung, spalten sie auf und „gestalten“ neues Material daraus. Was daraus wird, können wir ein wenig beeinflussen indem wir unserem Körper bestimmte Nährstoffe zu einer bestimmten Zeit zur Verfügung stellen. Meide Kohlenhydrate und Fette zusammen, um das Risiko zu senken, Körperfett anzusetzen. Ohne Energie im Tank kann unser Körper nicht aufbauen und ordentlich regenerieren! Und gerade in der Massephase ist eine schnelle Regeneration erwünscht.
Proteine
Der Kohlenhydrat- und Fettfreie Protein-Drink!
Wir wissen, dass Proteine notwendig sind, wenn wir Muskeln aufbauen wollen. Alle Körperzellen bestehen aus Protein – Haut, Haare, Nägel, Muskel. Ohne Fette und Kohlenhydrate überleben wir, ohne Proteine nicht – sie sind essentiell. Ohne ausreichend Protein wird es leider nichts mit Muskelaufbau. Die Frage ist immer, „wie viel ist ausreichend?“. Die Meinungen gehen hier auseinander. Viele „Experten“ raten zu 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder sogar noch mehr. Das ist aber definitiv zu viel. 1,8g bis 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht (also bei 100kg Körpergewicht sind das 180 bis 220 Gramm Protein) sind definitiv nicht zu wenig und nicht zu viel.
Für 90% aller Sportler reicht ein einfaches Whey-Konzentrat mehr als aus!
Kohlenhydrate
Um oft und intensiv zu trainieren, brauchen wir Energie. Energie bekommen wir durch Kohlenhydrate. Aber sie sind ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau, da sie Glukose liefern und somit den Körper vor dem Muskelabbau schützen. Führen wir keine Kohlenhydrate zu, bedient sich unser Körper dem Körperprotein und wandelt dieses in Glukose um. Anders als beim Protein kann man hier keine genaue Zahl nennen, welche man zuführen muss. Dies hängt vom Stoffwechsel ab und kann sehr individuell und unterschiedlich ausfallen. Einige Athleten brauchen 400-500 g Kohlenhydrate, anderen reichen bereits 200 g.
Welche Übungen?
Um das Maximum rauszuholen, empfehlen wir schwere Grundübungen. Zu den Grundübungen gehören Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern (sitzend oder vorgebeugt). Durch die hohe Kalorienzufuhr hat man auch ausreichend Energie, um schwere Gewichte zu bewegen und mehrere Gelenke und Muskelgruppen einzubeziehen. Isolationsübungen kann man sich für die Definitionsphase aufheben.
Wieviel Regeneration?
Die Regeneration ist das A und O! Ohne ausreichend Regeneration können wir nicht optimal trainieren und unser Immunsystem ist anfälliger. Es gibt nichts schlimmeres für einen Athleten als Tage- oder Wochenlang auszufallen. In einer Massephase bedeutet das, dass wir weniger Muskelmasse zunehmen können und/oder sogar welche verlieren. Sind wir krank, hat unser Körper „wichtigeres“ zu tun als Muskeln aufzubauen oder diese zu schützen.
Fazit
Massephase ist schön. Massephase ist schwer und Massephase ist gefährlich. Eine „versaute“ Massephase wirkt sich auch negativ auf die Diät danach aus. Achtet man auf die oben genannten Tipps, kann man das Maximum aus der Massephase rausholen.
