Mehr Protein = mehr Blähungen: 7 Tipps um dies zu vermeiden!

 

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten,

Blähungen, Blähbauch und Verdauungsprobleme sind vielen Sportlern und Bodybuildern, die regelmäßig zu Eiweißshakes, Proteinpulver und Co. greifen, ein Begriff. Die berühmt-berüchtigten Protein Farts und die damit verbundenen unangenehmen Gerüche sind nervig, keine Frage. Doch warum verursacht (zu viel) Eiweiß überhaupt Blähungen, wie lassen sich Proteine und Verdauung in Einklang bringen bzw. lästige Fürze vermeiden, und was kann man dagegen tun? Hier kommen 7 Tipps! Viel Spaß beim Lesen!

Mehr Protein = mehr Blähungen? Gründe & Tipps

Fast jeden Bodybuilder und Sportler, der viel Protein konsumiert, um den Muskelaufbau voranzutrieben, betrifft das leidige Thema der „Protein Farts“. Fürze, die durch erhöhten Eiweißkonsum bzw. eine eiweißreiche Ernährung oder Supplements entstehen, sind weit verbreitet – auch wenn es die wenigsten Betroffenen zugeben. Das Gerücht, Blähungen durch zu viel Eiweiß gehöre beim Sport und Muskelaufbautraining einfach dazu, hält sich hartnäckig. Viele glauben, sie müssten das einfach akzeptieren, weil es sich ohnehin nicht ändern lässt. Doch mit den richtigen Tipps lassen sich Protein Farts vermeiden  – oder zumindest reduzieren!

Doch zunächst gehen wir Blähbauch und üblem Geruch auf die Spur: Woran liegt es eigentlich, dass hoher Proteinkonsum mit Blähungen und unangenehmen Gerüchen einhergeht?

Grund #1: Zu viel Stickstoff

Der wichtigste Grund bzw. Übeltäter / Verursacher ist Stickstoff. Wenn wir Eiweiß konsumieren und verdauen, entsteht Stickstoff – ein Gas. Eine positive Stickstoffbilanz begünstigt den effektiven Aufbau von Muskulatur – so weit so gut. Das Problem an Stickstoff ist aber, dass er den Körper auch wieder verlassen muss. Und für ein Gas im Darmtrakt gibt es nun einmal nur einen Ausgang… Die Folge: Flatulenzen – in Fachkreisen von Bodybuildern, Proteinshake-Konsumenten und Eiweiß-Liebhabern auch als Protein Farts bezeichnet.

Grund #2: Unverträglichkeiten

Ein weiterer möglicher Grund für Blähungen und einen aufgeblähten Bauch nach dem Konsum von Eiweißprodukten, kann auch eine Unverträglichkeit gegen Laktose oder Eiweiß bzw. Milcheiweiß sein. Milcheiweiß-Unverträglichkeit und Laktoseintoleranz sind häufige Ursachen für Blähbauch, Krämpfe und unangenehme Darmwinde. Circa 30% der Menschen leiden an einer dieser beiden Intoleranzen. Wer nach dem Verzehr von Eiweiß Verdauungsprobleme bekommt, kann in vielen Fällen das Protein nicht optimal verwerten. Bei einer Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) ist es der Milchzucker, der nicht oder nur unvollständig verdaut wird. Viele der auf dem Markt erhältlichen Proteinpulver und Eiweißshakes enthalten jedoch Laktose (Milchzucker), Whey (Molkenprotein) und Casein (Milchprotein). Letztere Proteine sind beides Bestandteile der Milch. Wer „nur“ eine Laktoseintoleranz hat, kann mit einem Whey Isolat gut arbeiten, da dieses keine Laktose enthält.

Grund #3: Enzymmangel / geringe Enzymaktivität

Auch die Enzymaktivität kann eine Rolle bei der Entstehung von Protein-Fürzen spielen. Um Nahrung zu verwerten, werden Enzyme benötigt, die das Essen aufspalten. Ein Bodybuilder isst in der Regel sehr viel. Es gibt immer wieder Debatten über den tatsächlichen Proteinbedarf von Sportlern. Fakt ist: Mehr als 1,8 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht macht wenig Sinn – und es zählt die fettfreie Masse (Beispiel: 100kg mit 15% Körperfett = 85kg fettfreie Masse = maximal 170g Protein/Tag)! Essen bzw. konsumieren wir zu viel Eiweiß, kommt unser Verdauungstrakt einfach nicht mehr nach mit dem Produzieren von Enzymen. Fehlen diese, wird die Nahrung nicht richtig verwertet und es kommt zu „Fehlzündungen“ im Darm. Als Resultat können Blähungen, Bauchschmerzen und/oder Durchfall (Diarrhö) entstehen.

Wie lassen sich Blähungen durch Eiweiß vermeiden bzw. reduzieren?

Tipp #1: Ballaststoffe

Wir haben schon oft erwähnt, dass ein Sportler mit hohem Proteinkonsum Ballaststoffe nicht vernachlässigen sollte. Sie helfen dabei, die Nahrung besser zu verwerten und den Breifluss zu verlangsamen. So hat der Verdauungstrakt mehr Zeit, seine Arbeit zu verrichten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten am Tag verzehrt werden. Wer bisher aber nicht ballaststoffreich gegessen hat, sollte sich langsam steigern, denn eine erhöhte Zufuhr kann den Magen-Darm-Trakt zu Beginn zu sehr beanspruchen. 10 g pro Tag für den Anfang sind ideal.

Tipp #2: Proteinpulver wechseln

Wer Probleme mit Laktose hat und daher zu Blähungen und Durchfall neigt, sollte ein Proteinpulver wählen, welches frei von Laktose oder sogar gleich frei von Milchbestandteilen ist. Hier hätten wir zum einen das bereits oben erwähnte Whey Isolate (laktosefrei) und zum anderen ein veganes, pflanzliches Protein wie das Zec+ Vegan Rice Protein. Beide werden optimal vom Körper verwertet.

 

 

Auch die Sauerstoffzufuhr während des Trinkens spielt eine Rolle! Man mag es kaum glauben, aber wenn wir zu schnell trinken, schlucken wir auch Luft und diese Luft wird in Stickstoff umgewandelt. Mehr Stickstoff = mehr Gas. Deswegen sollte der Proteinshake nach dem Training langsam und genüsslich getrunken werden, anstatt gehetzt zu schlucken. Auch das Zubereiten im Elektro-Mixer fügt dem Shake viel Luft zu – er wird luftiger/cremiger.

Tipp #3: Probiotika

Probiotika sind die besten Freunde des Darms! Ihm kann ein großer Gefallen getan werden, indem täglich fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Kefir gegessen werden. Auch (probiotischer) Joghurt ist eine super Möglichkeit, die Bakterienzahl im Darm zu erhöhen. Diese (guten) Bakterien helfen, die Lebensmittel zu verdauen und sind Feinde der bösen Bakterien. Da der Konsum von Alkohol, Nikotin und Drogen sowie die häufige Anwendung von Antibiotika (sagt der Name ja schon aus!) die Darmflora negativ beeinflussen, sollten sie vermieden werden.

Tipp #4: Enzyme

Enzyme sind Proteine, welche als bioaktiver Katalysator fungieren und somit Nährstoffe bzw. Substrate aus der Nahrung spalten können. Solche Enzyme finden wir z.B. auch in Waschmittel oder Fleckensprays, um Eiweiße, Blut oder andere organische Flecken aus Geweben zu zersetzen bzw. zu lösen. Sie können ebenso bestimmte Stoffwechselvorgänge ankurbeln und biochemische Reaktionen steuern oder auch hemmen. Besonders bei Entzündungen werden Enzyme eingesetzt, um diese zu bekämpfen. Kurz gesagt: ein Enzym verbessert / beschleunigt einen bestimmten Vorgang. Es gibt jedoch nicht DAS EINE Enzym im Körper, sondern ungefähr 30.000-35.000 unterschiedliche Enzyme! Durch bestimmte Enzyme kann die Nahrung und somit auch das Eiweiß verwertet werden. Es gilt also den Körper gezielt bei seiner Enzymaktivität zu stärken, um Blähungen und Co. dem Kampf anzusagen.

Tipp #5: Gewürze

Karminative sind Stoffe, welche mit ihren ätherischen Ölen dazu beitragen, Blähungen effektiv zu reduzieren und zu vermeiden. Karminative sind vor allem in Knoblauch, Zimt, Ingwer, Pfefferminze, Kurkuma (Curcumin) und Dill enthalten. Diese Gewürze können zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden und verleihen dem Gericht eine besondere Note.

Tipp #6: Bestimmte Lebensmittel meiden

„Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ – Wer kennt diesen Spruch nicht? Nicht nur ein hoher Proteinkonsum kann zu Blähungen führen, sondern einige Kohlenhydrate haben hier besondere Wirkungen. Besonders Bohnen, Kohl allgemein, aber vor allem Rosenkohl, sowie Käse und Zwiebeln können Blähungen verursachen und wer häufig darunter leidet, sollte diese Lebensmittel reduzieren oder ganz meiden. Vor allem Bohnen enthalten Oligosaccharide – das sind Zuckermoleküle, die der Körper nicht mit Hilfe von Enzymen aufspalten kann. Sie gelangen direkt in den Darmtrakt und müssen von den guten Bakterien „verzehrt“ werden.

Tipp #7: Langsam steigern

Kein Sportler (auch kein Bodybuilder) hat einen Proteinbedarf von 3-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht! Wessen Bedarf bei zum Beispiel 170g Protein liegt (wir gehen von einem 100 kg Athleten mit 15% Körperfett aus), sollte den Proteinkonsum langsam steigern. Gerade Anfänger sollten ihren Körper erst einmal an die erhöhte Eiweißzufuhr gewöhnen. Mit 130 Gramm anzufangen und sich dann alle 3-4 Tage um 10 weitere Gramm zu steigern, ist eine gute Möglichkeit. Wichtig ist, dass der eigene Körper mit seinen Reaktionen auf diese Erhöhung beobachtet wird. Natürlich kann der Körper mehr als 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen, aber erstens bringen sie keinen Mehrwert bezüglich der Proteinsynthese und zweitens sinkt die Enzymaktivität dadurch enorm. Also lieber mehrmals täglich kleine Portionen zu sich nehmen!

FAZIT

Protein Farts lassen sich mit den richtigen Tipps reduzieren und vermeiden! Die meisten Bodybuilder ernähren sich nur zu einseitig (Pute/Reis/Brokkoli) oder meiden zu stark Kohlenhydrate (Stichwort resistente Stärke!). Mit unseren Tipps wird die Luft Fitnessstudios hoffentlich wieder besser. Viel Spaß beim Ausprobieren!