Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir einen Artikel speziell für Frauen! Mit den vier Tipps aus diesem Artikel sollte es auch Frauen leicht fallen, Muskeln aufzubauen. Viel Spaß beim Lesen!
Muskelaufbau für Frauen: Tipps und Tricks
Frauen haben es in der Regel schwerer, Muskeln aufzubauen. Das hat einen (oder mehrere) einfachen Grund: Frauen waren nie dazu gemacht, wirklich stark und muskulös zu werden. Frauen kümmerten sich um die Kinder und Familie, während Männer auf die Jagd gingen um die Familie zu versorgen. Dieses Grundverständnis der Rollenverteilung hat sich in vielen Teilen der Erde bis heute nicht geändert. Aber Frauen sind mittlerweile mehr als nur Mütter. Sie leiten Firmen, regieren ganze Länder und beim größten Bodybuildingwettbewerb der Welt gibt es mittlerweile viele verschiedene Frauenklassen.
Ein weiterer Grund, warum Frauen nicht dafür „gemacht“ sind, ist das Verhältnis von Testosteron und Östrogen. Während Männer mehr Testosteron produzieren (auch Männlichkeitshormon genannt), verfügen Frauen über deutlich weniger dieses anabolen Hormons. Fakt ist, ohne Testosteron kein Muskelaufbau.
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Frauen möchten oft einfach nur schlank sein und so steht „Fatburning“ ganz oben auf ihren Zielen, wenn sie sich in einem Fitnessstudio anmelden. Die meisten Frauen haben sogar Angst eine Hantel anzufassen, da sie denken, dass sie bereits nach kurzer Zeit extreme Muskelmasse aufbauen und dann nicht mehr weiblich genug aussehen werden. Das ist aber falsch. Frauen haben es viel schwerer als Männer, Muskelmasse aufzubauen. Auch das Bild von muskulösen Frauen, welche kantig und hart wirken, ist noch nicht besonders akzeptiert in unserer Gesellschaft. Das weibliche Idealbild sieht eine rundliche und schlanke Figur vor.
Power
Frauen trainieren oft ohne Power, d.h. sie trainieren langsam und sehr kontrolliert. Kontrolle ist gut, kontrollierte Power ist aber besser! Versuche, mehr Power-Übungen wie olympisches Heben/Reißen, Kettlebell-Swings und verschiedene Varianten von Sprüngen (mit/ohne Zusatzgewichten) einzubauen. Das wirkt sich nicht nur positiv auf das Krafttraining aus, sonder bringt auch den Stoffwechsel ordentlich in Schwung!
T.U.T. – Time under tension
Geht es um die optimale Wiederholungsgeschwindigkeit, ist sich die Wissenschaft einig. Während die positive Bewegung (konzentrisch) explosiv und schnell ist, sollte die negative Bewegung (exzentrisch) langsam und kontrolliert stattfinden. So setzt man den Muskel möglichst lange unter Spannung. Je länger die Zeit unter Spannung (engl. Time under tension, kurz TUT), desto stärker der Reiz des Muskels.
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Stärke
Verlasse deine Komfort-Zone. Langweilige 20er-Sätze werden dich nicht zu deiner Strandfigur führen. Stärke ist das, was wirklich Zählt. Ok, eigentlich nicht direkt, aber wenn du nicht stärker wirst, wieso trainierst du dann mit Gewichten? Ein Zuwachs an Kraft ist unausweichlich, wenn man diszipliniert am Eisen bleibt. Teste alle 2-3 Wochen dein Maximum. Versuche, das höchstmögliche Gewicht 1 Mal zu bewegen, das ist dann deine 1RM (one repetition maximum). Davon ausgehend, kannst du die Gewichte so wählen, dass sie 70-80% dieser 1RM-Zahl entsprechen. Damit kannst d u dann 3-4 Sätze und jeweils 8-12 Wiederholungen absolvieren. Auch als Frau kannst du ruhig „auf Masse“ trainieren. Da es hier deutlich länger dauert, bis ein signifikanter Massezuwachs stattfindet, ist jedes Gramm mehr an Muskelmasse positiv für deinen Grundumsatz! Je höher dein Grundumsatz, desto mehr Kalorien kann dein Körper verarbeiten, ohne sie als Depotfett zu speichern.
Isolation?
Frauen haben eigentlich 3 Zonen, welche sie besonders attraktiv erscheinen lassen: Schultern, Latissimus und das Gesäß. Diese Körperpartien können gerne mit Isolationsübungen wie Seit-/Frontheben, Überzüge am Kabel oder verschiedene Geräte für das Gesäß (Gluteus Maximus). Alle anderen Körperpartien werden bei großen Verbundübungen mittrainiert und brauchen keine Einzelstunden.
Fazit
Auch wenn Frauen einen genetischen Nachteil besitzen, bedeutet das nicht, dass sie nicht athletisch und fit aussehen können. Spätestens dann, wenn das Gesicht kantig wird und die Stimme tief, ist unserer Meinung auch für Frauen eine Grenze erreicht!
