Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute gibt es einen Artikel über die Wiederholungsgeschwindigkeit. Wir wissen, wie lange wir trainieren müssen und wie lange man pausieren sollte zwischen den Sätzen, aber wie schnell oder langsam sollte man eigentlich EINE Wiederholung absolvieren? Wir klären auf. Viel Spaß beim Lesen!
Optimale Wiederholungsgeschwindigkeit für maximalen Erfolg
Jeder von uns weiß, wie lange man trainieren sollte. Jeder von uns weiß auch, wie lange man pausieren sollte – abhängig vom Ziel. Auch da gibt es viel Broscience, Mythen und Unwahrheiten. Am Ende des Tages sollte man die wissenschaftlichen Fakten mit den (eigenen) Erfahrungswerten kombinieren um den maximalen Erfolg zu garantieren. Viele von euch kenne beim Training nur eine Geschwindigkeit; auf und ab.
Seit Jahrzehnten streiten sich Experten darum, wie schnell bzw. wie langsam man eine Wiederholung ausführen MUSS. Fakt ist, je langsamer die Geschwindigkeit bei der Ausführung, umso weniger Gewicht muss/kann verwendet werden. Das Stichwort lautet Energie. Um ein Gewicht zu bewegen, brauchen wir Energie. Je schwerer ein Gewicht, desto mehr Energie wird benötigt. Unser Körper ist, einfach gesagt, schlau. Um ein schweres Gewicht zu bewegen, „können“ unsere Muskeln schnell kontrahieren. Eine schnelle Kontraktion lässt das Gewicht leichter wirken. Führen wir jetzt eine Wiederholung langsam aus, wird dasselbe Gewicht auf einmal viel schwerer. Wir brauchen mehr Energie, um die Kontraktion aufrecht zu erhalten.
Damit dir die Puste beim Training nicht ausgeht, sind die DESIGNER CARBS die ideale Quelle für schnelle Kohlenhydrate, die aber weder zu schwer im Magen liegen noch deinen Blutzuckerspiegel zu stark belasten!
Ein weiterer Faktor, welcher nicht zu verachten ist und in den letzten Jahren in den Fokus gerückt ist, ist „Time under tension“ (TUT). Das bedeutet die Zeit, in der ein Muskel angespannt ist. Je größer TUT ist, desto besser soll das Muskelwachstum sein. Als kurzes Beispiel: streckt man die Knie bei den Kniebeugen am obersten Punkt komplett durch, verliert man Spannung im Zielmuskel.
Was sagt die Forschung?
In einer Meta-Studie werden die Ergebnisse aus anderen Studien untersucht. So hat eine Meta-Studie die Ergebnisse von Studien über das Verhalten von Wiederholungsgeschwindigkeit und Hypertrophie im Muskel untersucht. Das Ergebnis war sehr ernüchternd: die Spanne, in der man sich „auf der sicheren Seite“ bewegt liegt zwischen 0,5 und 8 Sekunden pro Wiederholung. Das bedeutet, es ist egal, ob man sehr schnell, oder sehr langsam einen Bizepscurl absolviert. Zumindest wenn man die reine Wiederholungsgeschwindigkeit als Ganzes betrachtet!
Allerdings gibt es eine Grenze. Führt man eine Wiederholung 10 Sekunden lang aus (ja, das ist lange!), dann gibt es keinerlei Vorteile mehr – egal wie lange das eigentliche Training dauert.
Im Endeffekt kommt es auf die verrichtete Arbeit innerhalb einer bestimmten Zeit an. Also welchem Reiz wird ein Muskeln innerhalb 60 Minuten ausgesetzt.
Fakt ist: je langsamer man die Wiederholung ausführt, desto weniger Gewicht kann verwendet werden. Und einen Muskeln kann man durch 2 Dinge reizen – Gewicht und Volumen. Und eine Reduzierung des Gewichtes führt zu einer Reduzierung der Muskelaktivität um bis zu 40%!
Vergleichen wir also ein 60 Minuten-Training mit langsamen oder schnellen Wiederholungen, haben wir bei der ersten Option eine 40%ige geringere Muskelaktivität!
Wie langsam, ist ZU langsam?
Eigentlich trainieren 90% der Fitnesssportler „nach eigenem Ermessen„. Das bedeutet, sie machen sich absolut keine Gedanken über ihre Wiederholungsgeschwindigkeit. Und trotzdem scheinen sie etwas richtig zu machen. Unsere Muskeln wollen schnell zucken. Wir wollen Gewichte schnell anheben, schmeißen oder ziehen können. Überlegt doch einmal, in welcher Sportart man eine Technik anwendet, die langsam ausgeführt werden muss? Richtig, wenige bis gar keine werden euch einfallen. Also warum sollten wir langsam trainieren? Wie bereits am Anfang erwähnt, sollte man einen Mix aus Wissenschaft und Erfahrung anwenden. Man sollte auch logisch denken und Fakten überdenken sowie hinterfragen.
Fazit
Unserer Meinung nach ist ein richtiges Maß für eine Wiederholung ein Mix aus langsamer und schneller Wiederholung. Der konzentrische Teil (positive Bewegung) einer Bewegung sollte möglichst schnell absolviert werden, der exzentrische Teil (negative Bewegung) sollte möglichst langsam absolviert werden. Am Beispiel des Bizepscurls könnte das so aussehen: positive Bewegung innerhalb 2 Sekunden, negative Bewegung in 3-4 Sekunden. So erreichen wir einen idealen Wachstumsreiz, weil wir gleichzeitig in kurzer Zeit deutlich mehr Arbeit verrichten können. Und darum geht es am Ende: die Arbeit, die ein Muskel verrichten muss! Jeder sollte sein eigenes Tempo für verschiedene Muskelgruppen und Übungen finden. Kreuzheben mit 200+ Kilogramm könnte etwas länger dauern als 2 Sekunden…
