Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Der Fastenmonat „Ramadan“ beginnt. Wir klären ein paar Fragen bezüglich Training und Ernährung. Viel Spaß beim Lesen!
Ramadan – Ernährung und Training im Fastenmonat
Wir wissen eigentlich alle, was es bedeutet, zu fasten. Fasten ist für viele ein Synonym für Verzicht – Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder Gewohnheiten für einen begrenzten Zeitraum. Fasten kennen auch viele, die ihr Körperfett mit Hilfe von intermittierendem Fasten reduzieren wollen. Dabei wird für ein paar Stunden oder maximal 24 Stunden auf jegliche Nahrungsmittelzufuhr verzichtet. Im Christentum wird die Fastenzeit auch Bußzeit genannt und beschreibt die 40-tägige Vorbereitung auf das Osterfest. Hier gibt es spezielle Speisegebote und an Sonntagen wird das Fasten „ausgesetzt“. Im Islam gibt es ebenfalls eine Fastenzeit, genauer sogar einen Fastenmonat – den Ramadan.
Was ist Ramadan?
Ramadan ist der Fastenmonat der Muslime und der neunte Monat des islamischen Mondkalenders. Das Wort „Ramadan“ ist Arabisch und bedeutet „Trockenheit, brennende Hitze“ – bezogen auf den Boden. Man erklärt sich das Wort so, dass es „die Sünden ausbrennt wie die Hitze den Boden“. In dieser Zeit sind Herz und Seele für die Anbetung und das Gedenken an Gott empfänglicher, so wie Sand und Steine für die Hitze der Sonne. Einige Muslime nennen Ramadan auch „den heißen Monat“.
In der Regel werden 2 Arten des Fastens unterschieden: das äußere und das innere Fasten. Beim äußeren Fasten verzichten die Gläubigen auf jegliche Nahrungsaufnahme von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang. Zudem enthalten sie sich auch des Beischlafs mit dem Ehepartner. Je nach Jahreszeit (da es der neunte Monat des islamischen Mondkalenders ist), fallen die Fastenzeiten unterschiedlich lang aus. Im Jahr 2018 (Mai-Juni) liegt das Fastenfenster zwischen 5 und 21 Uhr (natürlich abhängig von der Zeitzone!).
Beim inneren Fasten soll demnach der Muslime im Ramadan noch mehr als sonst darauf achten, sich gänzlich von Sünde freizuhalten, d.h. nichts Verwerfliches bewusst anschauen, nichts Schlechtes reden, auf nichts Böses hören und nichts Verabscheuungswürdiges tun.
Die Fastenvorschrift im Monat Ramadan gilt für jeden geistig zurechnungsfähigen Muslim, Mann oder Frau, der die Pubertät erreicht. Die Pubertät kennzeichnet die Mündigkeit im Islam. Kinder, die die Pubertät nicht erreicht haben, werden ermutigt, so viele Tage zu fasten wie sie können. So können sie sich nach und nach mit zunehmenden Alter an dieses Gebot gewöhnen.
Nur wer das Fasten, so wie es im Islam vorgeschrieben ist, ohne gesundheitlichen Schaden durchführen kann, ist zu diesem Gebot verpflichtet. Deshalb sind Kranke, Altersschwache, Schwangere, stillende Mütter, Frauen in der Menstruation und ähnliche Personengruppen von dieser Pflicht ausgenommen.
Da es sich bei Ramadan um den neunten Monat des Mondkalenders handelt, verschiebt sich die Fastenzeit jedes Jahr. Gerade im Sommer, wo die Tage lang und die Nächte kurz sind, ist es für viele Muslime besonders hart. Und was können diejenigen tun, die sportlich sehr aktiv sind, in einem Verein Sport betreiben oder jeden Tag ins Fitnessstudio gehen? Was gibt es in Bezug auf das Training und die Ernährung für Sportler im Ramadan zu beachten?
Ernährung und Training
Wer fastet, ist im Ramadan strikt an Essenszeiten gebunden ist, muss man hier sehr strategisch vorgehen, wenn man seine Leistungsfähigkeit erhalten möchte. Das Wichtigste ist, nicht mit dem Training aufzuhören! Euer Körper hält an seiner Muskulatur fest, solange ihr ihm signalisiert, das ihr sie braucht!
Wichtig ist auch, dass ihr die Intensität reduziert, wenn notwendig. Euch fehlt durch die mangelnde Nahrungszufuhr Energie. Hier ist weniger dann doch mehr! Das führt auch zum nächsten Punkt, nämlich der Trainingszeit.
Wem es möglich ist, der sollte entweder nach der ersten Mahlzeit am Morgen, oder nach der ersten Mahlzeit am Abend trainieren gehen. Das wäre eine Möglichkeit, die Intensität trotzdem hoch zu halten. Allerdings solltet ihr mindestens 1 Stunde nach dem Essen warten, sonst könnte es sein, dass es eine Sauerei im Studio gibt…
Die Langzeitversorgung mit Aminosäuren macht dieses Protein ideal für die Fastenzeit!
Ihr habt keine Möglichkeit ein Studio zu besuchen, welches 24 Stunden geöffnet hat? Kein Problem. Geht dann trainieren, wenn es für euch „gut“ ist. Wenn ihr euch wohl fühlt, ist es ok. Keine Angst, auch wenn ihr dann noch mehrere Stunden keine Nahrung zuführen könnte, die Muskelzuwächse gehen nicht verloren, solange ihr genug Aminosäuren im Blutkreislauf habt. Es kommt unter anderem auf die Tagesbilanz an! Meidet aber das Training in der Mittagshitze, wenn die Studios überfüllt und schlecht belüftet sind. Auch Training in der Sonne sollte gemieden werden.
Wer seinen Proteinbedarf decken möchte, sollte nicht in Panik ausbrechen. Natürlich ist es nicht möglich, in der Fastenzeit alle 3-4 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit einzunehmen. Trotzdem könnt ihr euren Tagesbedarf decken! Versucht möglichst viel Protein aus der Nahrung zu bekommen und auf 2 größere Mahlzeiten am Morgen und am Abend aufzuteilen. Nahrungsprotein stillt euren Hunger länger als ein Proteindrink.
Den größten Teil eurer Kohlenhydrate sollte ihr allerdings am Morgen zu euch nehmen, um Energie für den Tag zu haben. Ein paar Reiswaffeln vor dem Training oder eine Schüssel Haferflocken werden euch auch helfen, mehr Energie während des Trainings zu haben.
Natürlich ist das Trinken auch ein wichtiges Thema für Athleten. Leider ist dies nicht möglich in der Fastenzeit (also während des Tages). Ihr solltet also in eurem Essensfenster auch genug Flüssigkeit zuführen. Verzichtet möglichst auf zuckerhaltige Getränke und trinkt stattdessen Wasser und ungesüßten Tee. Damit vermeidet ihr, dass ihr Heißhunger bekommt.
Supplementation
Viele Kunden fragen uns auch, wie sie denn während der Fastenzeit ihre Proteinpulver und andere Supplements zu sich nehmen sollen. Die meisten Supplements sind an bestimmte Einnahmezeiten gebunden. Kickdown sollte vor dem Training eingenommen werden und kann nicht angewendet werden, wenn ihr tagsüber trainieren geht. Wenn ihr nach Sonnenaufgang zum Training geht, müsst ihr auf euren Protein-, Bullgainer– oder Re-Act-Shake verzichten.
„Trainingsorientierte“ Produkte sollten dann genommen werden, wenn ihr trainiert. Wenn ihr nicht darauf verzichten wollt, müsst ihr eurer Training dementsprechend verlegen.
Wenn du mitten in der Nacht trainieren gehst, wäre es vielleicht eine Überlegung wert, auf einen Booster mit Stimulanzien zu verzichten? Dann wäre PUMPDOWN die beste Wahl!
Proteinpulver können zur Unterstützung des Sättigungsgefühls eingesetzt werden. Im Vordergrund steht hier die Einnahme von langsamen Protein wie mizellarem Kasein (Micellar Casein) oder unserem Mehrkomponentenprotein DIET PRO. Diese sollten dann als letzte Mahlzeit kurz vor Sonnenaufgang eingenommen werden. Damit erzielt ihr den besten Effekt. Zusammen mit Fischölkapseln und CLA-Oil kann sich der Sättigungseffekt verstärken.
Da in der Regel große Mengen an Lebensmittel in kurzer Zeit verzehrt werden, kann auch euer Verdauungstrakt darunter leiden. Die Menge an Nahrung, welche effektiv verdaut werden kann, ist begrenzt durch die Anzahl bzw. die Re-Synthese der Enzyme (Proteasen). In der Health+ Linie führen wir ein solches Produkt, um die Verdauung zu unterstützen. Mit den Enzymen kannst du die Verdauung verbessern und so Blähungen und Völlegefühl vermeiden. Wir empfehlen, zu jeder großen Mahlzeit 2-3 Kapsel Enzyme einzunehmen.
Natürlich wäre auch das PROBio-Tect eine Möglichkeit, den Verdauungstrakt zu unterstützen, allerdings sollte man solch ein Produkt auch über einen längeren Zeitraum einnehmen damit sich die Bakterien ansiedeln können.
Das Multivitaminpräparat „ALL IN ONE ANTIOXIDANTS“ kann euch dabei unterstützen, die notwendige Menge an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aufzunehmen um den strengen Anforderungen des Fasten gerecht zu werden. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamine ist besonders wichtig für das Immunsystem.
Wer sich mehrere Stunden quält und dann in kurzer Zeit sehr viel Nahrung zuführt, kann unter Umständen Probleme mit dem Einschlafen haben. Auch dafür haben wir eine Lösung. SLEEP & RELAX 2.0 gibt dir alles was du brauchst, um zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern. Gerade in dem Fastenmonat ist die Schlafqualität von enormer Bedeutung!
Fazit
Viele Stunden auf Nahrung zu verzichtet, hat es schwer, seine Ziele zu verfolgen. Mit unseren Tipps sollte es vielen gelingen, trotz Verzicht ihr Ziel im Auge zu behalten. Die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist auch während des Ramadan vollständig möglich – aber auch hier sollte man sehr diszipliniert sein und sich nicht mit Fastfood vollstopfen. Wir möchten aber darauf hinweisen, dass du innerhalb des Fastenmonats deine Vorsätze bezüglich Muskelaufbau und Fettabbau etwas zurückschrauben solltest! Die Fastenzeit am Tag ist dann doch zu lange, um hier effektiv Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen (ohne Muskelverlust). Mit hoher Wahrscheinlichkeit wirst du Gewicht verlieren, es geht eigentlich nur darum, den Schaden im Rahmen zu halten.
