Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie du mit drei einfachen Schritten strategisch Muskelmasse aufbaust, ohne dabei Fett anzusetzen.
Was ist die Massephase?
Die Massephase gehört zum Lieblingsinstrument jedes Bodybuilders.
Sie beschreibt einen bestimmten Zeitraum, in dem bewusst deutlich mehr Kalorien aufgenommen werden als der Körper verbrennt. Dadurch wird der Muskelaufbau optimal unterstützt. Denn Muskeln sind eine kostspielige Investition: Sie verbrauchen viel Energie und Ressourcen. Der Körper kann sich diese Investition nur leisten, wenn er genug Bausteine und Energie zur Verfügung hat.
So viel zur Theorie…
In der Praxis verstehen das viele falsch und sie nehmen die „Massephase“ als Entschuldigung, um jegliche Ernährungsdisziplin über Bord zu werfen und hemmungslos zu schlemmen.
Statt Salat gibt es Pizza und statt Haferflocken Burger.
Das Ergebnis ist der berüchtigte Michelinmännchen-Look. Viel Masse, aber keine Definition. Aber es kann auch ganz anders laufen. Wenn du strategisch vorgehst, kannst du mit einer strukturierten Massephase mehrere Kilo fettfreie Muskelmasse aufbauen. Und das gelingt dir mit diesen 3 Schritten.
Schritt #1: Vor dem Aufbau kommt das Abnehmen
Du kannst keine Luxus-Villa auf einem schwammigen Fundament errichten… und genauso geht es nach hinten los, wenn du versuchst trockene Muskelmasse aufzubauen, während dein Körperfettanteil sehr hoch ist.
Warum ist das so?
Fettgewebe produziert ein Enzym mit dem Namen Aromatase. Aromatase wandelt Testosteron in Östrogen um und damit ist Fett eine körpereigene Östrogenfabrik. Östrogen wiederum beschleunigt den Fettaufbau. Zusätzlich senkt ein hoher Fettanteil die Insulinsensitivität. Wenn du einen hohen Körperfettanteil hast, dann kann dein Körper die Kalorien, die du aufnimmst nicht effektiv verwerten. Statt Muskelmasse wir noch mehr Fett aufgebaut und statt dem Bizeps wächst vor allem der Bauch..
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Das heißt für dich: Bevor du die Massephase startest, sollte der Körperanteil rund 12% betragen.
Falls du eine Anleitung suchst, um dauerhaft einen niedrigen Körperfettanteil zu halten, dann schau’ hier vorbei.
Schritt #2: Kalorien kontrolliert erhöhen
Eine alte Bodybuilding-Weisheit besagt: Selbst wenn du alles richtig machst, landen nicht alle Kalorien, die du aufnimmst im Muskel.
Du wirst in der Massephase auch Fettgewebe aufbauen… aber die gute Nachricht ist: Der Fettaufbau lässt sich minimieren und der saubere Muskelaufbau maximieren.
Wie?
Indem du deine Kalorien nur langsam erhöhst und an deine Gewichtzunahme anpasst.
Durch einen zu großen Kalorienüberschuss ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass die zusätzlichen Kalorien als Fettgewebe gespeichert wird, statt als Muskel…
Das liegt daran, dass der Körper nicht alle Kalorien “auf einmal” effektiv verwerten kann. Er muss erst an die höhe Zufuhr gewöhnt werden.
Die bessere Herangehensweise sieht so aus:
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- Errechne deine Erhaltungskalorien (Menge an Kalorien, mit der man weder ab- noch zunimmt): Körpergewicht x 30.
- Rechne 300 Kalorien drauf und du hast ein gutes Kalorienziel für einen trockenen Masseaufbau.
- Sobald du für eine Woche nicht an Gewicht zulegst, erhöhe die Kalorien, um weitere 200-300.
Ein kurzes Beispiel für einen Mann, der 85 kg wiegt: Seine Erhaltungskalorien liegen ca. bei 2550 (= 85 x 30).
Für seine Massephase hat er als erstes Kalorienziel dementsprechend rund 2850 Kalorien (2550+300).
Sobald er bemerkt, dass die Gewichtszunahme für eine Woche stagniert, erhöht er das Kalorienziel um 200 Kalorien auf 3050 (2850+200).
Schritt #3: Den sauberen Muskelaufbau anregen
Jetzt kommt der entscheidende Schritt ohne den jede Massephase (egal wie strategisch sie geplant ist) im Speckbauch statt im Sixpack endet:
Progressives Training!
Bei dieser Art des Trainings erhöhst du regelmäßig deine Gewichte. Und zwar kontrolliert, in dem du deine Workouts dokumentierst und dir aufschreibst, wie viel Gewicht du bewegst, wie viele Sätze und Wiederholungen du durchführst. Das erlaubt dir regelmäßig die Gewichte zu erhöhen. Durch die konstante Erhöhung der Gewichte setzt du deinen Körper regelmäßig einem neuen, stärkeren Reiz aus. Der Körper muss sich an diesen Reiz anpassen und das macht er, indem er Muskeln aufbaut. Und Muskeln baut er mit den zusätzlichen Rohstoffen, die wir ihm in Schritt #2 zuführen.
Fazit
Die Massephase ist das perfekte Werkzeug, um Muskeln aufzubauen. Leider wird sie viel zu oft falsch verstanden und als Ausrede benutzt, um hemmungslos Junk Food zu essen. Doch wer es richtig anstellt, kann mit einer kontrollierten Massephase schnell mehrere Kilo saubere Muskelmasse aufbauen. In diesem Artikel haben wir uns die Strategie im Detail angeschaut mit der dir das gelingt!
