Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem zweiten Teil der Stress-Reihe zeigen wir euch, wie man seine Cortisol-Werte in den Griff bekommt und senken kann. Somit senkt man auch das Risiko ernsthafter Krankheiten! Viel Spaß beim Lesen!
Stress verhindern und bekämpfen – Was man gegen hohe Cortisol-Werte unternehmen kann
Aus dem ersten Teil [STRESS VERHINDERN UND BEKÄMPFEN – ENTSTEHUNG UND AUSWIRKUNGEN AUF DEINEN KÖRPER] wissen wir bereits, was Stress ist und wie er entsteht. Stress empfinden wir als jeweilige Situation. Genau betrachtet ist Stress eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol. Ein Hormon, das natürlich nicht nur schlecht ist, sondern auch wichtig für unser Überleben! Es ist also nicht die Angst von einer Prüfung oder die schlaflose Nacht, die uns krank macht, sondern ein körpereigenes Hormon.
Jetzt kann man daraus schlussfolgern, man solle doch einfach die Situationen meiden, die man selbst als stressig empfindet. Aber ist das realistisch? Eher nicht. Deswegen gilt es, die Auswirkungen auf unseren Körper zu mildern.
Methoden um erhöhte Cortisol-Werte zu senken
Zuallererst sollte erwähnt werden, dass es viele Möglichkeiten gibt, aber nicht alle direkt bei einem anschlagen werden! Zudem sollte man wissen, dass es viele unterschiedliche Gründe geben kann, warum dein Cortisol erhöht ist. Mittlerweile weiß man, dass es sogar erblich bedingt sein kann und die Genetik eine entscheidende Rolle spielt. Aber auch Erziehung und soziales Umfeld haben enormen Einfluss darauf, ob du eher ein gelassener Mensch bist und stressige Situationen besser meisterst, oder ob du ständig unter Strom stehst und quasi Dauer-Cortisol-High bist.
Veränderungen in der Ernährung
Die Ernährung? Ja! Es gibt viele Faktoren innerhalb der Ernährung, die zu einer Verbesserung der Cortisol-Werte beitragen. Da wäre zum Beispiel das böse Koffein. Koffein ist zwar leistungssteigernd und hat sicher dem ein oder anderen Studenten die letzten Nächte vor einer Prüfung gerettet. Aber es ist nur eine Seite der Medaille! Fakt ist, Koffein erhöht Cortisol! Wer also ständig koffeinhaltige Limonaden, Kaffee, Booster und Energy-Drinks konsumiert, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit erhöhte Cortisol-Werte!
300 mg Koffein pro Portion sind „nicht ohne“. Deswegen empfehlen wir auch die Einnahme auf 2-3 Mal pro Woche zu beschränken!
Du solltest natürlich trotzdem ausreichend trinken! Es hat sich gezeigt, dass Tee (besonders schwarzer/grüner Tee, Kamillentee ) die Cortisol-Werte in stressigen Situation senken kann. Das Problem: Cortisol kann zu einer Dehydration führen und eine Dehydration erhöht die Cortisol-Werte, also ein Teufelskreis! Wir empfehlen täglich 35-55 ml pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken, je nach Aktivität und Außentemperatur.
Fisch, beziehungsweise Omega-3-Fettsäuren sind wohl eines der Mittel mit den meisten positiven Wirkungen auf den menschlichen Körper. Denn es verbessert nicht nur die Fettverbrennung, verbessert die Durchblutung und senkt somit den Blutdruck, nein es kann auch eine entscheidende Rolle bei der Cortisol-Hemmung spielen! In einer Studie [Klick] konnte gezeigt werden, dass Omega-3-Fettsäuren die Cortisol-Werte bei mentalem Stress deutlich reduzieren können. Wir empfehlen mindestens 2-3 Gramm Fischöl pro Tag! Je höher der DHA- und EPA-Gehalt, desto besser.
Ohne genau auf die Wirkungen einzugehen, gibt es noch viele weitere Lebensmittel und Ergänzungen, die sich extrem positiv auf Cortisol auswirken können. So können Austern mit einem hohen Gehalt an Zink (ca. 22mg/100g) dienen während Haferflocken durch ihre komplexen Kohlenhydrate die Nährstoffe für Serotonin liefern. Man fand heraus, dass Menschen mit einem niedrigen Serotonin-Spiegel oftmals einen erhöhten Cortisol-Wert haben.
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Beeren (Acerola) und Kiwis liefern viel Vitamin C. In einer Untersuchung stellte man fest [Klick], dass Menschen die vor einer stressigen Situation Vitamin C nahmen einen niedrigeren Blutdruck besaßen und auch die Cortisol-Werte niedriger waren.
Habt ihr euch schon einmal gefragt, warum gerade die Mediterraner so entspannte und friedliche Menschen sind? Vielleicht liegt es am Knoblauch und dem vielen Olivenöl! Nicht umsonst wird eine mediterrane Kost bei Bluthochdruck empfohlen. Wenn man sich diese Studie [Klick] näher anschaut, kann man das auch gut nachvollziehen. Ein Stoff namens Oleuropein, welcher in geringen Mengen in Olivenöl vorkommt, ist ebenfalls wie Fischöl ein Multitalent. Denn neben der Erhöhung des Testosterons und dem Senkung des Blutdrucks wirkt sich dieses hervorragende Öl und seine Inhaltsstoffe auf Cortisol aus – und zwar sehr positiv! Warum ist das beim Knoblauch so? Nun, Knoblauch wirkt als Vasodilator, entspannt also die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung. So kann es den Blutdruck senken und das führt im Umkehrschluss auch zu niedrigeren Cortisol-Werten. Vielleicht wäre hier eine Portion Pumpdown ein Anfang 😉
Last but not least gibt es noch eine Substanz, welche zwar vielen bekannt ist, aber doch eher selten angeboten wird. Die Rede ist von Phosphatidylserin. Durch körperliche Aktivität wird die Ausschüttung von Stresshormonen ausgelöst, hauptsächlich Cortisol. Von besonderem Interesse ist also der Einfluss von Phosphatidylserin auf den Cortisol-Spiegel. Cortisol ist ein Glucocorticoide und wird in der Nebennierenrinde synthetisiert. Diese wird durch ACTH aus dem Hypophysenvorderlappen angeregt. Demnach wird die Cortisolausschüttung hauptsächlich durch Stress ausgelöst (wissen wir aus Teil 1!) – so zum Beispiel nach intensivem Training. Cortisol besitzt ein sehr breites Wirkungsspektrum. Vor allem wirkt das Stresshormon auf den Kohlenhydratstoffwechsel und Förderung der Neubildung von Glucose, den Fettstoffwechsel ( es fördert die fettabbauenden Wirkung von Adrenalin und Noradrenalin) und den Proteinumsatz, besonders im Katabolismus (Proteinabbauend). Nach dem Training kann es also zu einem starken Anstieg der Cortisolproduktion und -ausschüttung kommen, was sowohl zu einem Abbau von Muskelmasse als auch zu einem Rückgang des Testosteron-Spiegels führen kann. Aufgrund des hohen Cortisolspiegels behindert sich das Hormon selbst an den Zielzellen der Testosteronproduktion, wodurch letztlich die Testosteronsynthese reduziert wird.
Liefert pro Kapsel 100 mg reines Phosphatidylserin!
Der Einfluss von Phosphatidylserin auf den Cortisolspiegel wurde in einer Doppelblindstudie [Klick] an Personen untersucht, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden und innerhalb eines bestimmten Zeitraums acht Mal an einem Widerstandstraining für alle Muskelgruppen teilnahmen. Die eine Gruppe nahm neben der normalen Ernährung zusätzlich 800 mg Phosphatidylserin ein, während die andere Gruppe ein Placebo erhielt. Unmittelbar nach dem Training wurde jeweils der Cortisol- und Testosteron-Spiegel erfasst.Die Auswertungen ergaben bei der mit PS supplementierten Gruppe durchgängig einen deutlich niedrigeren Cortisol-Spiegel nach jeder Trainingsphase im Vergleich zu den mit wirkungslosem Placebo supplementierten Teilnehmern. Infolge der geringeren Cortisolproduktion wies die PS-Gruppe nach jeder Trainingseinheit einen gesteigerten Testosteron-Spiegel auf, da die Testosteronproduktion nun ungehindert ablaufen konnte. Zudem berichtete ein großer Teil der mit Phosphatidylserin supplementierten Teilnehmer von einer verbesserten mentalen Leistungsfähigkeit. Dieser Effekt konnte sowohl bei älteren Personen als auch gesunden jungen Menschen beobachtet werden. Du könntest jetzt Grammweise Sojalecithin essen oder einfach ein paar Kapseln Phosphatidylserin supplementieren.
Veränderungen des Lebensstils
Der Lebensstil als solcher kann natürlich auch für erhöhte Cortisol-Werte sorgen. Glaubt man gar nicht, oder? Aber viele Menschen empfinden Lautstärke, also laute Musik, Verkehr bei offenem Fenster, sprechende Menschenmassen, Diskotheken oder „Alltagslärm“ als extrem stressig. Versuche, dir mehrmals am Tag eine Ruhephase zu gönnen, also abschalten – alles! Komplette Stille sorgt für eine innere Ausgeglichenheit. Aber das ist auch eine Methode, die nicht unmittelbar wirkt, aber mit der Zeit für Entspannung sorgen kann.
Natürlich gehört auch die (richtige) Bewegung dazu. Während hartes, intensives und langes Training die Cortisol-Werte ansteigen lässt, kann ein sanftes Workout oder Yoga das Gegenteil bewirken. Versuche dir die Techniken der Meditation anzueignen oder dich in einem Yoga-Kurs anzumelden. Du wirst nach kurzer Zeit bereits erste Erfolge verzeichnen!
Laute Musik kann zwar Stress erzeugen, aber die richtige Musik in der richtigen Lautstärke kann Wunder bewirken. In der Stress-Therapie ist die Musik-Therapie ein sehr beliebtes Werkzeug. Harmonische Klänge wirken entspannend und lösen Angstzustände.
Vielleicht glaubst du es nicht, aber lachende und fröhliche Menschen haben einen niedrigeren Cortisol-Spiegel! Das heißt nicht direkt, dass sie auch weniger Stress haben. Sie können ihn nur besser verwerten! Man fand heraus, dass Lachen gesund macht. Kein Witz! Lachen löst Spannungen und aktiviert mehr als 100 Muskeln im Gesicht! Lachst du mit dem ganzen Körper, hat das auch Auswirkungen auf alle Körperregionen. Hast du dich schon einmal gefragt, warum in Krankenhäusern der Besuch eines Clowns in der Kinder-Krebstabteilung so beliebt ist? Weil er die Kinder zum Lachen bringt und das kann die Produktion von T-Lymphozyten und Gamma-Interferon ankurbeln. Das hat Auswirkungen auf das Krebswachstum beziehungsweise die Abwehrkräfte. Also, versuch mehr zu lachen!
Haben wir schon erwähnt, wie wichtig Schlaf eigentlich ist? Bestimmt hast du das schon sehr oft in unseren Artikeln gelesen. Schlaf ist nicht nur wichtig wenn es um die Regeneration und den Muskelaufbau/Fettabbau geht, sondern auch wenn es um Stress geht. Denn Schlaf ist für unseren Körper eine der wenigen Phasen, in denen er keinem Stressfaktor ausgesetzt ist. Wer unter hohen Cortisol-Werten leidet, wird mit hoher Sicherheit auch Schlafstörungen/Schlafprobleme haben und auch das ist ein Teufelskreis. Nachgewiesen ist, dass erholsamer und tiefer Schlaf die morgendlichen Cortisol-Werte deutlich senken kann! Versuche ein gutes Schlafklima zu schaffen und deinen Schlaf zu optimieren. Wie du das machst? Kannst du hier nachlesen -> Tipps um besser zu schlafen
Kann dir dabei helfen, in einen erholsameren Schlaf zu finden!
Fazit
Neben der Ernährung solltest du auch deinen Lebensstil unter die Lupe nehmen und anpassen. In der hektischen Zeit in der wir leben vergessen wir oft, wie wichtig Ruhephasen sind. Für uns Sportler ist ein wichtiger Faktor der Blutdruck und der Konsum von Energy-Drinks und Boostern. Das wäre ein erster Ansatz um deine Cortisol-Werte zu senken. Ach ja, (illegale) Hardcore-Booster lassen deine Cortisol-Werte in die Höhe schießen! Du kannst dir also ausmalen, was nach der Einnahme und dem darauffolgenden (Hardcore)Training passiert.
