Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten! Heute haben wir einen Artikel für euch, welcher sich mit Sprungkraft beschäftigt und wie man sie verbessern kann. Viel Spaß beim Lesen!
Tipps, wie du höher springen wirst!
Ok, wir geben zu, dass „Springen“ jetzt nicht gerade ein Bodybuilding-Attribut darstellt. Aber Zec+ Nutrition ist nicht ausschließlich für Bodybuilder zugeschnitten, sondern für den allgemeinen Leistungssport. Dazu gehört auch Kampfsport, Leichtathletik sowie Ball- und Mannschaftssportarten. Basketball gehört auch dazu. Neben dem präzisen Werfen, gehört das Springen definitiv zu den wichtigsten Aufgaben eines Basketball-Spielers. Wer nicht springen kann, wird nicht erfolgreich sein in diesem Sport. Denn Springen muss man sowohl in der Offensive, wie auch in der Defensive. Muss man jetzt lediglich sehr groß sein, oder kann man auch mit einer durchschnittlichen Körpergröße den Ball in den Korb legen? Es ist eine Sache der Sprungkraft!
Aktivität der Muskeln
Betrachten wir einen Athleten, welcher versucht zu springen, in Zeitlupe, stellen wir fest, dass die erste Bewegung vor dem Abspringen nach unten geht. Man geht also quasi in die Hocke, um sich dann hoch zu katapultieren. Wichtiger Bestandteil dieser Bewegung ist das Sprunggelenk.
Das Sprunggelenk verbindet den Fuß mit dem Unterschenkel. Das Sprunggelenk wird aufgeteilt in oberes und unteres Sprunggelenk, diese werden wiederum in weitere Bestandteile aufgeteilt. Als Ganzes betrachtet, ist das Sprunggelenk eines der komplexesten Gelenke die wir haben. Zudem ist es das am häufigsten beanspruchte und verletzte Gelenk zu gleich. Viele Bänder, Sehnen und Muskeln halten es zusammen und stabil. Ist auch nur ein Band, eine Sehen oder ein Muskel „instabil“, wird das ganze Gelenk zum Kartenhaus. Umknicken oder Überdehnungen sind dann nur noch eine Frage der Zeit. Wer hat daran schuld? Oftmals das (falsche) Schuhwerk. Immer mehr Dämpfung und „Schutzzonen“ in modernen Schuhen lassen die Muskulatur im Fuß fast verkümmern, da diese wenig bis kaum Arbeit verrichten müssen – Stabilität verleihen ja die Schuhe oder Kompressions-Socken.
Aber auch die Waden- und Oberschenkelmuskulatur sind ebenso wichtig wie die Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Es ist also eine Muskel-Kette, welche aktiviert wird beim Versuch zu springen.
Nach hartem Training und hoher Belastung der Gelenke ist das Wärmegel ideal für die Regeneration geeignet!
Auf die richtigen Übungen kommt es an!
Da wir jetzt wissen, welche Muskeln aktiv sind bzw. sein müssen, können wir auch gezielt diese Stärken. Die wohl einfachste und zugleich kompletteste Übung wäre die Kniebeuge. Mit Kniebeugen trainiert man alle Beinmuskeln, den unteren Rücken und das Gesäß in einem. Es gibt eine direkte Korrelation zwischen dem Maximalgewicht bei den Kniebeugen und der Sprungkraft/Sprunghöhe! Es wird euch also nichts nützen, mit einem Gewicht möglichst viele Wiederholungen bei den Kniebeugen zu schaffen, denn lediglich das 1RM (1er Maximum) wird euch „höher“ springen lassen!
Besonders wichtig ist auch das Wadenheben, sowohl im Sitzen als auch im Stehen! Man sollte darauf achten, möglichst explosive Wiederholungen zu machen, also nicht die klassischen, langsamen Wiederholungen! Explosiv hoch, 1-2 Sekunden halten und wieder runter.
Um dem Sprung eine gewissen Stabilität zu verleihen und gerade in der Luft nicht aus der Balance zu geraten, ist ein stabiler Rumpf besonders von Vorteil. Wir haben bereits einen Artikel verfasst, wie man seine Rumpfmuskulatur ideal stärken kann -> 5 Tipps, um ihr Bauchmuskeltraining zu verbessern.
Zusatzgewicht oder Eigengewicht?
Neben dem Krafttraining gibt es noch die Möglichkeit, die Bewegung an sich zu trainieren, also das Springen. Man sieht oft Athleten, die mit Zusatzgewichten arbeiten, Kurz- oder Langhanteln verwenden um den Widerstand zu erhöhen oder eine erhöhte Gravitation zu simulieren.
In der Theorie klingt das logisch – je größer die Gravitation, umso mehr Kraft muss ich aufbringen um zu springen, ergo ist die Arbeit der Muskeln erhöht und eine Anpassung findet statt. Eliminiert man die zusätzliche Gravitation, springt man jetzt höher, da der Widerstand geringer ist, die Kraft aber an die erhöhte Gravitation angepasst ist. Aber nur in der Theorie!
Während harten Trainingseinheiten ist es wichtig, sich auch während dem Training mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen!
Denn in der Praxis sieht es so aus. Unsere Muskeln „denken“ mit. Unser Sprunggelenk merkt „aha, mehr Widerstand“ und ermüdet nach wenigen Wiederholungen. Beim Muskelaufbau (Hypertrophie) ist es sinnvoll, dass die Muskeln sich an den Reiz anpassen und stärker werden. Das Problem hier ist aber, dass wir keinen Muskel trainieren, sondern eine Bewegung. Und bei Bewegungen sieht es minimal anders aus. Denn hier kann sich unser Gehirn auch „schlechte“ Bewegungen merken und aneignen/antrainieren. Springen wir also gegen einen Widerstand, werden wir müde und die Wahrscheinlichkeit, dass die Technik darunter leidet, ist sehr groß. Ebenso wird die Sprunghöhe gemindert. Das alles wirkt sich auf unser Muskelgedächtnis aus. Im Endeffekt hat das Trainieren von Sprüngen (bzw. Bewegungen) MIT Gewicht negative Einflüsse.
Will man also das Springen an sich trainieren, sollte man das OHNE Zusatzgewichte machen. Es verhält sich ebenso wie mit dem Erhöhen der maximalen Laufgeschwindigkeit. Diese trainiert man nicht, in dem man möglichst schnell einen Berg bergauf rennt, sondern bergab! Denn unser Gehirn und Muskelgedächtnis „gewöhnt“ sich an die deutlich schnellere Bewegung. Denn in der Theorie, können wir bergab schneller rennen, als es unser Körper „eigentlich“ kann. Das kennt man sicher auch vom Auto. Bergab fährt man sicher ein paar km/h mehr, als der Hersteller bei der Endgeschwindigkeit angibt.
Fazit
Springen ist komplex und will gelernt sein. Dazu sollte man das Springen als solches üben aber auch die Muskeln stärken, welche unmittelbar daran beteiligt sind, also Waden, Oberschenkel, Gesäß- und Rumpfmuskulatur!
