Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten! Heute beschreiben wir, wie ihr mit 5 Übungen euren Trizeps stärken und aufpumpen könnt. Viel Spaß beim Lesen!
Weekend-Pump: 5 Übungen für einen starken Trizeps
Wer große, starke und definierte Oberarme möchte, braucht vor allem ausgeprägte Hufeisen – so wird der Trizepsmuskel genannt, der einem Hufeisen ähnelt. Zudem ist der Trizeps größer als der Bizeps und macht 2/3 des Volumens eurer Oberarme aus!
In der Realität sieht es so aus, dass ausgeprägte Tizepsmuskel sehr imposant aussehen können. Aber nicht nur das Aussehen ist hier zu erwähnenswert, sondern auch die dadurch gesteigerte Kraftleistung bei sämtlichen Drückbewegungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken und Dips.
Der Trizeps heißt so, weil er aus 3 Teilen besteht, bei einigen Säugetieren sogar aus 4 Teilen. Dieser Muskeln hat die Funktion, den Ellenbogen zu strecken und zusätzlich mit Hilfe des Schultergelenks den Oberarm zum Körper ziehen. Vielleicht kennt ihr das Phänomen, wenn ihr an einer Maschine Überzüge ausführt und mit den Ellenbogen bis zum Körper zieht – dann kann es vorkommen das der hintere Trizepskopf anfängt zu „brennen“. Der Trizeps ist zudem ein antagonistischer Muskel zum Bizeps. Wenn ihr den Bizeps anspannt, streckt ihr den Trizeps und anders herum.
Hier zeigen wir euch 5 Übungen, welche ihr nutzen könnt um eure Hufeisen zu stärken und zu vergrößern.
Tizeps Dips
Wer große Trizeps-Muskel will, kommt nicht um Dips herum. Dips sind absolut essentiell für große Oberarme (und Brustmuskel). Hier werden alle 3 Köpfe des Trizeps aktiviert und trainiert – und das zu gleichen Anteilen. Zudem erlauben euch Dips, den Muskeln zu „überladen“ – ihr könnt deutlich mehr Gewicht verwenden und mehr Gewicht bedeutet einen größeren Reiz für das Muskelwachstum.
Wer seine Arme aufpumpen will, der kann sie mit einem Pumpbooster sprichwörtlich zum Platzen bringen! #Pumpdown
Der negative Teil der Wiederholung (Abwärtsbewegung) sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Stelle sicher, dass der Trizeps am unteren Punkt der Wiederholung parallel zum Boden steht. Versuche am oberen Punkt (Streckung) den Trizeps für 1-2 Sekunden voll anzuspannen (Stichwort Mind-muscle-connection).
Wem die Ausführung an Dip-Stangen zu schwierig erscheint, der kann die Dips auch zwischen 2 Bänken ausführen – Füße auf die eine Bank, Handflächen auf die andere Bank und das Gesäß zum Boden absenken.
Enges Bankdrücken
Eng-gefasstes Bankdrücken ist eine weitere wundervolle Übung für die Trizepse, welche ebenfalls alle 3 Köpfe angreift. Diese Übung ist auch super dazu geeignet, die innere Brust zu bearbeiten und erlaubt es deinen Trizeps-Muskeln, sehr viel Gewicht zu verwenden.
Die Handflächen sollte ungefähr 20-25cm auseinander liegen und die Ellenbogen sollten eng am Körper anliegen und zwar während der ganzen Zeit. Ihr könnt auch eine SZ-Stange verwenden anstatt einer Langhantel.
Skullcrusher
Skull Crusher, oder besser gesagt „Trizepsstrecken zur Stirn“, bearbeiten den langen Trizepskopf am stärksten. Diese Übung fügt deinem Oberarm Masse hinzu und lässt ihn deutlich größer erscheinen.
Belade eine SZ-Stange mit Gewichtsscheiben, leg dich auf eine flache Bank und strecke die Arme über deinem Kopf aus. Versuche, ohne deine Oberarme zu bewegen, deine Ellenbogen zu beugen und die Stange zu deiner Stirn zu führen. Danach streckst du deine Arme aus als würdest du die Stange gegen die Wand werfen wollen und spannst deinen Trizeps für 1-2 Sekunden an. Wer Probleme mit seinen Ellenbogen hat, sollte die Stange möglichst hinter den Kopf führen und nicht zur Stirn.
Überkopfstrecken
Das Überkopfstrecken mit einer Kurzhantel ist ein Klassiker unter den Trizeps-Übungen. Hier kann man wenig Gewicht verwenden und sich auf die Kontraktion im Muskel konzentrieren. „Nice and slow“ heißt hier die Devise. Dies Übung ist auch für Anfänger geeignet. Wer trotzdem Probleme hat diese Übung im Stehen auszuführen kann sich auf eine Bank setzen und sogar anlehnen (besonders für Personen mit Problemen im unteren Rücken empfehlenswert!).
Nimm eine Kurzhantel und strecke deinen Arm über deinen Kopf. Ziehe dein Schulterblatt nach hinten und versuch die Schulter hinter den Kopf zu schieben. Lasse, ohne den Oberarm zu bewegen, die Hantel runter soweit du kannst, halte kurz an und strecke den Ellenbogen wieder. Nach 10-12 Wiederholungen wechselst du den Arm. Mit dem anderen Arm kannst du dich auch unterstützen und durch Drücken gegen deinen Brustkorb ein wenig Stabilität erzeugen.
Ellenbogen- und Schultergelenke werden bei jedem Oberkörper-Workout stark beansprucht, gerade beim Bizeps- und Trizepstraining. Da sollte man präventiv vorgehen um eine langwierige Therapie zu vermeiden! Dafür ist unser Gelenk-Supplement ARTHRO ESSENTIAL perfekt geeignet!
Einarmiges Kabelziehen
Das einarmige, umgekehrte Kabelziehen wurde ebenfalls gerne von den „alten Hasen“ ausgeführt. Diese Übung spricht den mittleren Kopf des Trizeps an und sorgt so für mehr Länge im Muskeln und mehr Dichte um den Ellenbogen herum. Zudem gehört diese Übung zu den „Pump-Monstern“ der Trizeps-Übungen. Denn hier kannst du einen extrem starken Pump erzielen, wenn du mit moderatem Gewicht deinen Trizeps maximal anspannst.
Suche dir einen Kabelturm und verwende einen 1-Arm-Zug. Stelle das Kabel so ein, dass es möglichst weit oben verankert ist. Dann nimmst du den Griff und drehst dein Handgelenk so, dass deine Handfläche nach oben zeigt. Dein Ellenbogen sollte während der ganzen Übung eng am Körper gehalten werden und sich nicht nach vorne/hinten bewegen. Die Bewegung wird komplett aus deinem Trizeps erfolgen. Zieh das Gewicht durch Anspannen deines Trizeps und Strecken des Ellenbogengelenks nach unten, bis dein Ellenbogen durchgestreckt ist (stoppt bei 95% um Verletzungen im Gelenk zu vermeiden!). Die Aufwärtsbewegung sollte langsam und kontrollier ausgeführt werden.
Fazit
Große Arme oder auch „Waffen eines Mannes“ sind sehr imposant, wenn sie stark ausgeprägt sind. Wer große Arme möchte, sollte nicht nur seinem Bizeps Beachtung schenken sondern sich mehr seinem Trizeps zuwenden. Versucht, diese 5 Übungen 1 Mal pro Woche auszuführen. Wenn ihr hart und regelmäßig trainiert, werden eure Arme so oder so mit trainiert, ob ihr wollt oder nicht. Denn Bizeps und Trizeps sind bei allen Zug- und Drückbewegungen involviert!
